Tratar doenças que ameaçam os ossos
Algumas enfermidades são associadas à perda óssea acelerada. Entre elas estão hipotireoidismo, hipertireoidismo e moléstias reumáticas como a artrite reumatóide, que prejudicam a absorção de cálcio pelo osso. "Toda doença que compromete o equilíbrio hormonal favorece a perda de massa óssea", explica Marco Aurélio Neves, ortopedista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.
Praticar atividade física
Atividades físicas de impacto, como a caminhada e a corrida, são essenciais para a saúde óssea. Por meio da força gravitacional, essa modalidade de exercício causa um atrito entre o músculo e o osso que transmite ao esqueleto a mensagem de que ele precisa aumentar a própria massa para resistir ao impacto. Além disso, o exercício ajuda a absorção de cálcio pelo organismo. "A prática de atividade física é uma das medidas mais eficazes na prevenção da osteoporose", diz Ari Halpern, reumatologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
Garantir a dose de Vitamina D
A vitamina D é importante para a absorção do cálcio pelo organismo e, assim, para a manutenção da massa óssea. Esse nutriente pode ser obtido de duas formas: por meio de alimentos e de exposição solar. Pela alimentação, a dose diária sugerida é de 400 a 800 UI para pessoas abaixo de 50 anos e de 800 a 1.000 UI para quem está acima dessa idade. Derivados do leite, a exemplo de queijo e iogurte, e peixes como salmão e atum são boas fontes. Suplementos também ajudam a garantir a cota.
Ainda que a pessoa consuma a dose recomendada, o banho de sol é indispensável. "A vitamina D é ativada apenas após a exposição aos raios ultravioleta. O horário com maior incidência desses raios é entre 10h e 15h. Mas, para evitar o câncer de pele, recomenda-se tomar de 15 a 20 minutos de banho de sol antes das 10h da manhã", diz o ortopedista André Luiz de Campos Pessôa, coordenador de ortopedia do Hospital Caxias D'Or - Rede D'Or São Luiz, no Rio de Janeiro.
Manter bons níveis de cálcio
O cálcio é o principal componente do osso, responsável pelo crescimento, rigidez e estabilidade da massa óssea. Como o organismo também necessita desse mineral para desempenhar outras funções importantes, como as contrações musculares, faz de tudo para mantê-lo em um bom nível no sangue. Na sua falta, o cálcio fixado no osso é recrutado, de modo que o esqueleto se fragiliza.
A recomendação de ingestão diária é de 1.300 mg para adolescentes, de 1.000 a 1.200 mg para adultos e 1.200 mg para idosos. Um copo de leite (integral ou desnatado) de 200 ml contém 250 mg do mineral. Vegetais como brócolis e espinafre também são ricos no mineral, mas sua absorção é mais fácil nos laticínios.
Não fumar
O tabagismo prejudica a massa óssea direta e indiretamente. "O cigarro pode enfraquecer os osteoblastos (células responsáveis pela formação óssea) e modificar o metabolismo do estrogênio, hormônio feminino protetor do tecido ósseo", diz André Luiz de Campos Pessôa.
Maneirar no álcool
O álcool atrapalha a absorção de cálcio pelo organismo e, por isso, pode diminuir a massa óssea. "Por comparação clínica, sabemos que o álcool prejudica os ossos. Mas o mecanismo pelo qual a bebida atrapalha a fixação de cálcio ainda é desconhecido pela medicina", explica Marco Aurélio Neves.
Fazer exame de densitrometria óssea
O exame que determina a densidade do osso (e avalia se o tecido está poroso e frágil) é a densitometria óssea (DMO). Ela é utilizada para o diagnóstico de osteoporose e controle da doença. A recomendação é que mulheres acima de 65 anos e homens com mais de 70 anos façam anualmente o exame. Em pessoas mais jovens do que isso, a DMO é indicada quando há fatores de risco, como baixo índice de massa corpórea, tabagismo e consumo excessivo de álcool. "É comum a pessoa descobrir que tem osteoporose depois de sofrer uma fratura, que pode causar complicações mais sérias. Por isso, quanto antes a doença for descoberta, melhor", explica Marco Aurélio Neves.
Não deixar o IMC abaixo de 19
Como acontece com a prática da atividade física, quanto maior a pressão sobre o osso, maior o estímulo para a produção de massa óssea — o corpo se adapta ao movimento muscular utilizado para suportar seu peso. "Pessoas muito magras, com índice de massa corpórea abaixo do considerado saudável, têm ossos mais frágeis e, por isso, são mais predispostas à osteoporose", diz Cristiano Zerbini, reumatologista membro da Fundação Internacional da Osteoporose e do Centro de Saúde Óssea do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. O ideal é manter o índice de massa corpórea (IMC) dentro da escala considerada saudável, de 19 a 24.
Saiba mais: Calcule seu IMC
Fontes: Ari Halpern, reumatologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo; André Luiz de Campos Pessôa, coordenador de ortopedia do Hospital Caxias D'Or - Rede D'Or São Luiz, no Rio de Janeiro; Cristiano Zerbini, reumatologista membro da Fundação Internacional da Osteoporose e do Centro de Saúde Óssea do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo; e Marco Aurélio Neves, ortopedista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.
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