Você deve saber que uma das orientações principais para quem deseja seguir uma alimentação saudável é reduzir significativamente o consumo de açúcar no dia a dia. Mas, será que ele é tão vilão assim?! Ou será que é possível consumi-lo de forma moderada sem oferecer prejuízos à saúde?!
É fato que o consumo excessivo de açúcar faz mal… E isso não diz respeito somente ao fato dele levar ao ganho de peso, mas, sim, de estar associado ao desenvolvimento de uma série de doenças.
Porém, é possível falar de um consumo “tolerável” de açúcar no dia a dia… Afinal, o grande problema está no exagero! Sobretudo, é interessante conhecer opções inteligentes para substituir este ingrediente.
Abaixo você entende por que exatamente o açúcar faz mal à saúde e confere dicas para substituir o seu consumo da melhor maneira!
Tipos de açúcar
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Você sabia que existem vários tipos de açúcares e que, inclusive, alguns são considerados mais saudáveis? Conheça abaixo as particularidades dos principais deles.
- Açúcar refinado: a nutróloga Ana Valéria Ramirez explica que, como o próprio nome diz, este é o tipo de açúcar que passa por um processo de refinamento, no qual perde mais de 90% dos seus nutrientes (vitaminas e sais minerais). “Para ficar branquinho ele recebe muitos aditivos químicos, como enxofre, por exemplo. É considerado o pior açúcar para nossa saúde. Quanto mais branco o açúcar, mais química ele tem. Uma colher de chá (5g) tem 20 calorias, 5g de carboidratos”, destaca a profissional.
- Açúcar mascavo: Ana Valéria explica que esta é a forma mais bruta de extração do açúcar da cana, não passa por refinamento, por isso conserva vários nutrientes, como cálcio e ferro. Este é um dos mais saudáveis. Uma colher de chá (5g) tem 20 calorias, 5g de carboidratos, 1 mg de magnésio e 2,1 mg de ferro.
- Açúcar demerara: a nutróloga explica que este tipo de açúcar passa por um leve refinamento, por isso consegue manter os nutrientes. “É também uma boa opção, principalmente na forma orgânica, sem aditivos químicos”, diz. Uma colher de chá (5g) tem 20 calorias, 5g de carboidratos, 1 mg de cálcio e 2,1 de ferro.
- Açúcar de coco: ele é obtido através da seiva do coqueiro, após um processo de aquecimento para retirada da água, até que ela fique totalmente desidratada. Chegando ao fim desse processo, sobram muitos cristais – produto final do açúcar de coco. “É totalmente natural, já que não passa por nenhum processo de refinamento, e não possui conservantes. É ainda bem nutritivo, com diversas vitaminas, como, por exemplo, as do complexo B (B1, B2, B3 e B6), além de ter vários minerais, como o potássio, o zinco, o ferro e o magnésio. Possui também baixo índice glicêmico”, esclarece a especialista. Uma colher de chá (5g) tem 19 calorias, 5g de carboidratos.
Assim fica fácil perceber que o mais importante é evitar o açúcar refinado. Mas, é bom saber que as outras opções de açúcares, embora mais saudáveis, não devem ser consumidas em excesso.
Existem benefícios no consumo do açúcar?
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Nos dias de hoje, muito se fala sobre os malefícios do açúcar. Mas será que ele pode, de alguma forma, ser benéfico para a saúde? A resposta é sim, conforme destaca a nutróloga Ana Valéria:
Fornecimento de glicose: “ele é o responsável por fornecer glicose para o corpo, que atua no funcionamento do cérebro, da retina e dos rins. A glicose também atua na proliferação das bactérias do bem, contribuindo para eliminação de bactérias nocivas”, destaca a nutróloga.
É fonte de nutrientes importantes: Ana Valéria explica que o açúcar é uma importante fonte de cálcio, fósforo, ferro, cloro, potássio, sódio, magnésio e de vitaminas do complexo B. Por isso a importância de o açúcar não passar pelo processo de refinamento, sendo assim uma opção mais saudável.
Promove bem-estar: “o açúcar também contém substâncias que estimulam o cérebro a produzir a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e prazer”, conta a especialista.
Apesar desses benefícios, vale reforçar a importância de optar pelos tipos de açúcares que não passaram pelo processo de refinamento e de consumi-los sempre com moderação!
Os perigos do açúcar
Mas, enfim, por que o açúcar faz mal? Abaixo você conhece os principais prejuízos que ele oferece para a saúde:
Obesidade: Ana Valéria destaca que o principal problema provocado pelo consumo excessivo de açúcar é a obesidade, considerada hoje uma epidemia mundial, sendo um fator de risco para outras doenças crônicas importantes.
Doenças cardíacas: a obesidade, por vez, é fator de risco para problemas cardiovasculares, como doença coronária, insuficiência cardíaca, morte súbita, entre outras complicações.
Hipertensão: a obesidade é também fator de risco para a hipertensão (quando a força do sangue contra a parede das artérias é muito grande), a qual pode levar a doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.
Diabetes e câncer: a obesidade é ainda fator de risco para diabetes e até mesmo cânceres.
Consumo excessivo de calorias: Ana Valéria lembra que, além de ser calórico, o açúcar não possui valor nutricional (quando passa pelo processo de refinamento). Ou seja, é indesejado especialmente quando a ideia é a perda de peso.
Para evitar todos esses problemas citados, a nutróloga destaca que é muito importante uma mudança de hábito: ingerir alimentos mais saudáveis, consumir menos produtos industrializados e praticar atividades físicas. “Não podemos esquecer que o açúcar é importante para funções do corpo, mas é preciso se livrar dos excessos… A moderação é fundamental”, diz.
Alternativas para substituir o açúcar refinado
Não é preciso abrir mão totalmente dos alimentos mais docinhos… A dica é fazer melhores escolhas! Conheça bons substitutos para o açúcar refinado:
- Mel: Ana Valéria explica que ele é um dos melhores “adoçantes naturais”. É proveniente do néctar das flores e contém 80% de açúcares naturais, 18% de água e 2% de minerais, vitaminas, pólen e proteínas. Porém, é bom lembrar que o mel possui calorias, por isso, deve ser usado em pequenas quantidades e não deve ser aquecido, a fim de manter seus nutrientes.
- Stévia: é um adoçante natural, feito das folhas da planta do stevia rebaudiana. A nutróloga explica que a stévia é ideal para diabéticos, não tem calorias, não contém açúcar ou carboidratos e possui baixo índice glicêmico – mas adoça muito bem!
- Açúcar orgânico: Ana Valéria explica que os benefícios deste tipo de açúcar são provenientes do cultivo da cana de açúcar, que não leva agrotóxicos, e também do processo de produção, que não utiliza produtos químicos. Não passa por refinamento, por isso possui grãos mais escuros e grossos. Mas vale destacar que seu consumo também deve ser moderado, já que aumenta a taxa glicêmica no sangue.
- Açúcar mascavo: “é um dos açúcares mais saudáveis, porque não passa pelo processo de refinamento na indústria. Quanto mais escuro, melhor… Significa que passou por menos filtragens. Como é processado sem produtos químicos, retém minerais, como ferro, cálcio, fósforo, magnésio e potássio. Mas, como contém calorias, deve ser usado com moderação”, orienta a nutróloga.
- Açúcar demerara: “seu refinamento é leve, passa por um processo de secagem, por isso é mais concentrado. Assim como o mascavo, o demerara tem valor nutricional mais alto do que o refinado. Além disso, ele é mais doce”, destaca Ana Valéria.
- Xarope de ácer: a nutróloga explica que é feito da seiva do bordo (uma planta comum na Ásia e Europa), resultando em um líquido açucarado. “É composto por 70% de sacarose, com um baixo nível de frutose. É muito saudável, possui uma boa quantidade de manganês, cálcio, potássio e zinco. Também é rico em antioxidantes, que ajudam a neutralizar os radicais livres. O xarope é estável ao calor, portanto pode ser usado em preparações quentes”, diz.
- Xarope de agave: extraído de um cacto, é muito parecido com o mel. “Porém, enquanto o mel é composto por 50% glicose e 50% frutose; a calda de agave tem mais de 80% só de frutose. Outro fator importante é a carga glicêmica, que é bem menor do que a do mel e do açúcar. Este xarope contém carboidratos, vitaminas e minerais (como ferro, cálcio, potássio e magnésio). Porém, também deve ser usado de forma moderada, porque, embora tenha baixo índice glicêmico, tem alto teor de frutose”, explica Ana Valéria.
- Melaço: a nutróloga explica que este é um subproduto do processo de produção de açúcar ou da beterraba, concentrando seus nutrientes e proporcionando seu sabor doce. “É rico em todos os nutrientes extraídos do açúcar durante o processo de refinação. É uma boa fonte de ferro e cálcio. Também tem cobre, magnésio, zinco, selênio e potássio. Apesar de ter um índice glicêmico moderado, deve ser evitado por diabéticos”, esclarece.
- Açúcar de coco: como possui baixo índice glicêmico, evita os picos de insulina, o que contribui para o emagrecimento. “É feito a partir das palmas do coco e seu processo de fabricação não inclui o refinamento. Tem poder de adoçar sem deixar sabor residual. O principal componente do açúcar de coco é a sacarose, seguida de glicose e frutose. É ainda uma boa fonte de potássio e vitamina C”, explica a nutróloga.
- Xilitol: é um adoçante natural, feito a partir de fibras vegetais, adoça sem deixar gosto residual, possui poucas calorias e não aumenta os níveis de glicose no sangue.
- Xarope de yacon: é feito a partir da raiz desse tubérculo, comum na região dos Andes. “Os sucos são extraídos das raízes, depois filtrados, sem aditivos químicos. O produto final é um xarope espesso e escuro, que se assemelha ao melaço. Sendo um prebiótico, auxilia a absorção de cálcio e outras vitaminas, garantindo uma flora intestinal saudável. Com índice glicêmico baixo e alta concentração de fibra prebiótica, o xarope de yacon é uma ótima opção para diabéticos e para aqueles que desejam perder peso”, destaca Ana Valéria.
Além dessas sugestões, outra dica é usar tâmaras, ou outra fruta seca, para adoçar receitas como bolos e tortas. Mas vale lembrar que elas também devem ser consumidas com moderação.
As diferentes fontes de açúcar
Controlar o consumo de açúcares não se resume a evitar apenas o açúcar adicionado nos alimentos (como, por exemplo, no café, em sucos, em frutas e receitas de doces)… Isso porque muitos outros alimentos trazem açúcar em sua composição. Confira alguns exemplos:
Frutas, cereais, mel: contêm naturalmente frutose e, por mais que sejam saudáveis, não devem ser consumidos em excesso.
Leites e derivados: possuem glicose e galactose, que também são tipos de açúcares e não devem ser consumidos em excesso.
Arroz, batata, milho, farinha, fécula de batata: estes, entre outros alimentos, possuem amido, que é composto por várias moléculas de glicose. Eles devem sempre ser consumidos com moderação e a dica é investir, de preferência, nas versões integrais.
Xarope de milho: trata-se de uma solução concentrada de açúcar, presente em muitos produtos industrializados, como karo, bolos, pudins, refrigerantes, sucos de caixinha, etc.
Linguiça, hambúrgueres, barras de cereais, suplementos alimentares e alimentos industrializados: muitos desses alimentos contêm maltodextrina, que é composta por várias moléculas de glicose. Fique atenta!
Refrigerantes: a bebida é certamente a campeã em quantidade de açúcares. Uma latinha contém cerca de 35 gramas de açúcar, ou seja, 8 colheres (chá) de açúcar. Além disso, os refrigerantes contam com diversas substâncias artificiais em sua composição e têm pouquíssimo valor nutricional.
Esses são apenas exemplos. Um detalhe é que muita gente consome açúcar sem se dar conta… Por exemplo, consome uma bolacha salgada acreditando que ali não há por que ter açúcar, mas no final das contas, contém açúcar, e não é pouco!
Fique atenta aos rótulos das embalagens
Ana Valéria destaca que a maioria dos alimentos com alto teor de açúcar – como doces, refrigerantes e barras de chocolate – contém poucos nutrientes essenciais. E é bom saber que os açúcares podem ter vários nomes diferentes nos rótulos dos ingredientes.
“É preciso criar o hábito de ler o rótulo com atenção, já que o açúcar adicionado pode vir com outras denominações, como por exemplo, dextrose anidra, xarope de milho, sólidos de xarope de milho, frutose, lactose, xarope de malte, maltose, néctares, etc.”, diz Ana Valéria.
De acordo com a nutróloga, o ideal é reduzir o consumo de alimentos e bebidas processadas. “Para se ter uma ideia, o biscoito recheado é um dos alimentos mais carregados com açúcares. Possui uma densidade energética muito grande, além de gordura saturada e de aditivos usados para dar cor às bolachas e ao recheio”, diz.
Ana Valéria explica que a OMS (Organização Mundial da Saúde) sugere limitar a 5% o consumo diário de açúcar. “Então, para um adulto que ingere 2.000 calorias por dia, isso corresponde a 100 calorias, ou seja, cerca de 25g ou 6 colheres de açúcar adicionado. A recomendação leva em conta os açúcares naturalmente presentes nas frutas, legumes, leite, enfim, nos alimentos que são ingeridos diariamente”, esclarece.
Dessa forma, conhecendo os malefícios que o açúcar pode oferecer quando consumido em excesso, e sabendo que muitos alimentos possuem naturalmente açúcares em sua composição, a dica é principalmente dar preferência a opções mais saudáveis, excluindo totalmente o uso do açúcar refinado no dia a dia!
