Novatos na corrida
Existem regras básicas que valem para todos os iniciantes na corrida – independentemente de idade, condicionamento físico e histórico de saúde. A primeira delas: embora a corrida seja um esporte prático que não exige equipamentos, é preciso ter um bom tênis. Não precisa ser o modelo mais caro ou mais novo da loja – basta que ele tenha bom amortecimento e seja confortável. Além disso, é indicado que pessoas que praticam corrida sigam uma planilha para controlar a evolução dos treinos. "O ideal é ter uma planilha feita por um professor. Mas, se não for possível, seguir treinos prontos publicados em revistas, por exemplo, é sempre melhor do que não seguir nenhum", diz o educador físico Renato Dutra. Conhecer o seu próprio condicionamento físico é essencial para saber o ponto de partida da corrida – se mais moderado ou intenso. Por fim, alimentação e hidratação são essenciais antes, durante e depois da prática. "O ideal é beber 200 mililitros de água ou isotônico a cada 15 minutos de corrida", diz o nutrólogo Celso Cukier.
Sedentários com sobrepeso ou obesidade
A corrida é um esporte de impacto para as pernas. A sobrecarga no joelho e o risco de lesão são maiores para praticantes despreparados que têm sobrepeso ou obesidade. Isso não quer dizer que quem está fora de forma nunca poderá correr. O ideal é que, antes de dar os primeiros trotes, essas pessoas percam peso e pratiquem algum exercício que não cause impacto no joelho. "Elas não devem começar caminhando. O mais seguro é iniciar com treinos de bicicleta de 30 a 60 minutos, entre três e quatro vezes por semana, durante um a dois meses", diz o educador físico Renato Dutra. Após esse período, o praticante pode passar a fazer caminhadas com a mesma frequência. Somente depois dessa adaptação é indicado inserir a corrida nos treinos, mas sempre com a orientação de um profissional.
Sedentários e magros
Pessoas sedentárias precisam fazer uma preparação antes de começar a correr, já que a corrida é uma atividade que exige força na musculatura da perna e condicionamento cardiorrespiratório. Como o iniciante magro não corre o risco de sobrecarregar o joelho com o excesso de peso, ele já pode começar com treinos com caminhadas. O ideal é caminhar entre 30 e 50 minutos, de três a cinco vezes por semana, durante quatro a seis semanas. "Depois dessa fase, ele pode fazer treinos intercalando 1 ou 2 minutos de corrida leve com 4 ou 5 minutos de caminhada rápida, totalizando entre 30 e 40 minutos cada treino", diz o educador físico Renato Dutra.
Praticantes de atividades físicas diferentes da corrida
Um dos tipos mais perigosos de iniciantes é o de praticantes de exercícios sem impacto, como a natação ou bicicleta. Eles têm condicionamento cardiorrespiratório suficiente para aguentar longos treinos, mas um aparelho locomotor despreparado para atividades de impacto. Consequentemente, esses indivíduos tendem a correr muito porque têm fôlego, o que os expõe a um risco maior de lesão. É preciso fazer uma transição antes de começar a correr. "Se não houver histórico de lesão, essas pessoas já podem começar com uma ou duas sessões semanais de treinos que intercalam 1 a 3 minutos de corrida com 2 a 4 minutos de caminhada. O tempo total desse treino deve ser de 30 a 40 minutos", diz Renato Dutra. Depois daí, a evolução do treino dependerá do desempenho de cada aluno.
Praticantes de exercícios de explosão
Essas pessoas estão acostumadas com a corrida, pois praticam esportes como futebol ou tênis, que exigem que elas corram. Nesse caso, a progressão dos treinos de corrida não precisa ser tão lenta. O educador físico Renato Dutra sugere que o treino inicial seja de 15 a 20 minutos de corrida contínua e feito entre duas e três vezes por semana.
Grávidas
A possibilidade de mulheres praticarem corrida durante a gravidez varia de acordo com as condições da gestação e do condicionamento físico de cada uma. "Grávidas que tiveram sangramento vaginal no início da gestação, que apresentam alguma área de descolamento da placenta ou que têm outra contraindicação para atividade física precisam de repouso", diz Mário Martinez, chefe da equipe de ginecologia e obstetrícia do Hospital São Luiz, em São Paulo. Segundo Martinez, gestantes que não apresentam problemas como esses podem, de maneira geral, praticar exercícios, inclusive a corrida. "Mas é preciso ter bom senso. Uma coisa são as grávidas que estão acostumadas a praticar esportes. Já as que sempre foram sedentárias não devem começar correr na gravidez", diz. O ideal é que as gestantes consultem um cardiologista ou um obstetra para saber se estão autorizadas a correr.
Idosos
De uma maneira geral, idosos estão liberados a praticar corrida — mesmo com o início tardio no exercício, esse grupo pode obter muitos benefícios à saúde. Uma pesquisa britânica publicada em 2013 mostrou que pessoas que passam a se exercitar na faixa dos 60 anos têm o triplo de chance de envelhecer sem doenças crônicas, grandes limitações físicas ou problemas cognitivos e mentais graves comparadas àquelas que permanecem sedentárias. Idosos, porém, devem ingressar na corrida com cautela. Segundo o educador físico Renato Carvalho do Nascimento, é fundamental que eles pratiquem, primeiro, caminhada. "Isso vai ajudá-los a trabalhar força, flexibilidade e consciência corporal", diz. O ideal é que idosos sedentários pratiquem entre 30 e 45 minutos de caminhada três vezes por semana até que tenham condições de realizar treinos que intercalem caminhada e corrida. A indicação da mudança de treino deve ser feita por um profissional a partir do condicionamento de cada um.
