As ceias de fim de ano são repletas de alimentos apetitosos, calóricos e gordurosos. Nos períodos de Natal e Ano Novo, no meio das delícias da época, as frutas oleaginosas também aparecem com maior frequência nos supermercados e nas mesas. Elas são riquíssimas em nutrientes, a qualidade da gordura é boa (monoinsaturada) e são capazes de trazer benefícios para a saúde cardiovascular. Mas como também são ricas em calorias, o consumo deve ser controlado. A boa notícia é que é possível incluir frutas oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas, macadâmias) com moderação nas festas acrescentando nutrientes e reduzindo o impacto calórico. Entenda como:
1) Ricas em nutrientes antioxidantes: fontes de selênio, vitamina E, zinco – nutrientes que combatem os radicais livres, responsáveis pelo stress oxidativo do organismo, contribuindo assim para a prevenção de algumas doenças e do envelhecimento precoce.
2) Fonte de resveratrol: é um fitonutriente com propriedades anti-inflamatórias e atividade anticarcinogênica.
3) Ricas em ácidos graxos monoinsaturados: contribui com a ação anti-inflamatória e reduz o risco de doenças cardiovasculares.
4) Favorecem o controle do peso: excelente alternativa para os lanches intermediários (lanche da manhã ou tarde), aperitivos nas ceias. Dão sensação de saciedade (reduzem o excesso calórico da refeição).
5) Reduzem a compulsão por doces: As frutas oleaginosas são fontes de cobre, micronutriente com importante papel na redução da compulsão por doces. O que poderá ajudar a controlar a quantidade de sobremesas.
6) Favorecem o bom controle glicêmico: a glicemia pós-prandial é melhor controlada. Um estudo publicado em 2007 na revista Metabolism, por Josse A.T. e Colaboradores, observou a glicemia pós-prandial reduzida em 58%, na adição de 90 gramas de amêndoa em uma dieta de alto índice glicêmico (com a oferta de pão).
7) Reduz a pressão arterial: uma porção de meia xícara ou 40 gramas de castanhas, de quatro a cinco vezes por semana, é o recomendado para reduzir a pressão arterial.
8) Redução de marcadores de inflamação: o perfil nutricional das frutas oleaginosas ajuda a reduzir o stress oxidativo da refeição e do organismo, protegendo à saúde.
As frutas oleaginosas são ricas em nutrientes e devem fazer parte de uma dieta nutricionalmente equilibrada e, desde que haja rodízio e moderação no seu consumo, podem trazer benefícios à saúde.
Fontes consultadas: Metabolism. Josse At et al Almonds and post-prandial glycemia – a dose-response study. 2007:56:400-4
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