Conheça os 26 alimentos que vão manter seu sistema imunológico fortalecido, sua pele macia e sua energia a mil
Um carrinho de supermercado planejado garante o seu desejo de turbinar o visual e fortalecer o organismo sem grandes segredos. Alguns comes e bebes ajudam a manter a boa forma por dentro e por fora. Descubra quais são seus aliados.
Cabelo
Na colher: Queijo cottage light
O cabelo é quase todo composto de proteínas. Para ter fios fortes e vibrantes, portanto, comece a comê-las suficientemente. O queijo cottage light, com baixas taxas de gordura, é uma proteína peso pesado, com 14 gramas em meia xícara.
A Granel: Semente de abóbora
"O zinco ajuda a reduzir a queda do cabelo", diz Francesca Fusco, professora de dermatologia do Centro Médico Monte Sinai, nos EUA. Despeje um pouco dessa poderosa fonte de zinco em seu cereal matinal.
O cabelo é quase todo composto de proteínas. Para ter fios fortes e vibrantes, portanto, comece a comê-las suficientemente. O queijo cottage light, com baixas taxas de gordura, é uma proteína peso pesado, com 14 gramas em meia xícara.
A Granel: Semente de abóbora
"O zinco ajuda a reduzir a queda do cabelo", diz Francesca Fusco, professora de dermatologia do Centro Médico Monte Sinai, nos EUA. Despeje um pouco dessa poderosa fonte de zinco em seu cereal matinal.
Cérebro
Pesque: Salmão
"Assim como atum, sardinha, truta e bacalhau, o salmão é uma excelente fonte de gordura ômega 3, capaz de melhorar as funções cerebrais e auxiliar no controle do stress", afirma a nutricionista Patrícia Bertolucci, de São Paulo. Essa gordura previne doenças degenerativas e regulariza neurotransmissores do bem-estar. Coloque o filé temperado com limão, manjericão e pimenta embrulhado em alumínio numa fôrma untada de azeite e jogue por cima um molho feito com alcaparras, tomate, cebola e alecrim. Asse por 20 minutos em forno médio.
Pique: Couve
Alimente seus 100 bilhões de neurônios com couve. Um estudo da publicação Neurology mostrou que comer duas ou mais porções de hortaliças - especialmente as de folhas verde-escuras - diminui o declínio cognitivo em 40%. Tempere a amarga verdura saltando-a (ou seja, colocando-a em um panela muito quente) levemente com uma colher de chá de suco de limão, pedaços de dente de alho, duas colheres de chá de pinoli e uma pitada de sal.
"Assim como atum, sardinha, truta e bacalhau, o salmão é uma excelente fonte de gordura ômega 3, capaz de melhorar as funções cerebrais e auxiliar no controle do stress", afirma a nutricionista Patrícia Bertolucci, de São Paulo. Essa gordura previne doenças degenerativas e regulariza neurotransmissores do bem-estar. Coloque o filé temperado com limão, manjericão e pimenta embrulhado em alumínio numa fôrma untada de azeite e jogue por cima um molho feito com alcaparras, tomate, cebola e alecrim. Asse por 20 minutos em forno médio.
Pique: Couve
Alimente seus 100 bilhões de neurônios com couve. Um estudo da publicação Neurology mostrou que comer duas ou mais porções de hortaliças - especialmente as de folhas verde-escuras - diminui o declínio cognitivo em 40%. Tempere a amarga verdura saltando-a (ou seja, colocando-a em um panela muito quente) levemente com uma colher de chá de suco de limão, pedaços de dente de alho, duas colheres de chá de pinoli e uma pitada de sal.
Olhos
Mexa: Ovo inteiro
Faça uma omelete com o ovo inteiro. A parte amarela é rica em dois antioxidantes - luteína e zeaxantina -, carotenoides que reduzem a chance de catarata, bem como de degeneração macular, maior causa de cegueira. Ignore a má fama da gema: pesquisadores da Universidade de Massachusetts, nos EUA, concluíram que consumir uma por dia não compromete os níveis de colesterol ruim.
No vapor: Couve-flor colorida
Sim, cientistas europeus desenvolveram três espécies coloridas da hortaliça branca: verde, púrpura e laranja. Sendo 25 vezes mais ricas em betacaroteno, mas com gosto idêntico, elas garantem maior proteção à sua córnea. "Como qualquer verdura de baixa caloria, você pode cozinhar no vapor com um pouco de sal", diz Patrícia Bertolucci.
Faça uma omelete com o ovo inteiro. A parte amarela é rica em dois antioxidantes - luteína e zeaxantina -, carotenoides que reduzem a chance de catarata, bem como de degeneração macular, maior causa de cegueira. Ignore a má fama da gema: pesquisadores da Universidade de Massachusetts, nos EUA, concluíram que consumir uma por dia não compromete os níveis de colesterol ruim.
No vapor: Couve-flor colorida
Sim, cientistas europeus desenvolveram três espécies coloridas da hortaliça branca: verde, púrpura e laranja. Sendo 25 vezes mais ricas em betacaroteno, mas com gosto idêntico, elas garantem maior proteção à sua córnea. "Como qualquer verdura de baixa caloria, você pode cozinhar no vapor com um pouco de sal", diz Patrícia Bertolucci.
Nariz
Belisque: Semente de girassol
Ajuda no combate a alergias respiratórias e à intolerância ao pólen, devido à presença de vitamina E. Pesquisadores suspeitam que a vitamina acalma as partes do sistema imunológico envolvidas em alergias. Com 49% da dose diária necessária de vitamina E, a semente de girassol é a melhor amiga do seu nariz.
Tempere: Alho e cebola
Eles contêm alicina, nutracêutico imunomodulador que alivia resfriados. "Além disso, contam com quercetina, um flavonoide natural com propriedade antiviral, e vitaminas A e C", diz o nutrólogo Edson Credidio, de Campinas.
Ajuda no combate a alergias respiratórias e à intolerância ao pólen, devido à presença de vitamina E. Pesquisadores suspeitam que a vitamina acalma as partes do sistema imunológico envolvidas em alergias. Com 49% da dose diária necessária de vitamina E, a semente de girassol é a melhor amiga do seu nariz.
Tempere: Alho e cebola
Eles contêm alicina, nutracêutico imunomodulador que alivia resfriados. "Além disso, contam com quercetina, um flavonoide natural com propriedade antiviral, e vitaminas A e C", diz o nutrólogo Edson Credidio, de Campinas.
Foto: Thierry Des Fontaines
Pele
Cozinhe: Tomate
Mais rica fonte de licopeno - carotenoide antioxidante que combate os radicais livres, retarda o envelhecimento e protege contra alguns tipos de câncer -, o tomate torna-se ainda mais poderoso quando cozido. É que o calor aumenta a biodisponibilidade do licopeno na pele, limitando os efeitos dos raios UV e diminuindo as chances do câncer de pele e do aparecimento de rugas.
Mais rica fonte de licopeno - carotenoide antioxidante que combate os radicais livres, retarda o envelhecimento e protege contra alguns tipos de câncer -, o tomate torna-se ainda mais poderoso quando cozido. É que o calor aumenta a biodisponibilidade do licopeno na pele, limitando os efeitos dos raios UV e diminuindo as chances do câncer de pele e do aparecimento de rugas.
Lábios
Triture: Semente de linhaça
Para manter os lábios hidratados, seu corpo precisa repor as antigas células da pele por novas. "A gordura ômega 3 ajuda a regularizar essa renovação celular, fazendo com que ela ocorra o tempo todo", afirma Francesca Fusco. Para aproveitar os benefícios da linhaça, triture ou moa a semente - a casca impede que os nutrientes sejam absorvidos - e a acrescente a vitaminas, sopas, frutas e iogurtes.
Para manter os lábios hidratados, seu corpo precisa repor as antigas células da pele por novas. "A gordura ômega 3 ajuda a regularizar essa renovação celular, fazendo com que ela ocorra o tempo todo", afirma Francesca Fusco. Para aproveitar os benefícios da linhaça, triture ou moa a semente - a casca impede que os nutrientes sejam absorvidos - e a acrescente a vitaminas, sopas, frutas e iogurtes.
Unhas
Grelhe: Filé mignon
Entre as fontes de ferro à venda no mercado, a carne bovina é a mais rica. "Baixos índices de ferro no organismo, comuns em mulheres, não só causam anemia como enfraquecem as unhas", diz Fusco. Prefira as carnes magras, como filé mignon, lagarto e alcatra.
Entre as fontes de ferro à venda no mercado, a carne bovina é a mais rica. "Baixos índices de ferro no organismo, comuns em mulheres, não só causam anemia como enfraquecem as unhas", diz Fusco. Prefira as carnes magras, como filé mignon, lagarto e alcatra.
Seios
Adicione: Broto de brócolis
O sulforafano, um fitoquímico encontrado nos brócolis, produz enzimas que podem impedir o surgimento de células causadoras do câncer de mama. Mas pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, nos EUA, descobriram que o broto de brócolis tem 20 vezes mais sulforafano do que a planta crescida. Complemente suas saladas com ele. Uma porção contém 73 miligramas desse antioxidante.
O sulforafano, um fitoquímico encontrado nos brócolis, produz enzimas que podem impedir o surgimento de células causadoras do câncer de mama. Mas pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, nos EUA, descobriram que o broto de brócolis tem 20 vezes mais sulforafano do que a planta crescida. Complemente suas saladas com ele. Uma porção contém 73 miligramas desse antioxidante.
Coração
Experimente: Aspargo
Pesquisadores italianos descobriram que uma das vitaminas do complexo B, o ácido fólico, reduz a homocisteína, um aminoácido produzido pelo organismo que supostamente promove inflamação, o que pode elevar o risco de doenças coronárias. Oito aspargos cozidos no vapor garantem 20% das suas necessidades diárias de folato, bem como outros nutrientes benéficos ao coração, como o potássio.
Beba: Suco de uva
Você já ouviu que uma taça de vinho tinto todos os dias previne infarto. A outra boa notícia é que o suco de uva também, e sem as calorias e os efeitos do álcool. Tanto um como outro aumentam a dilatação do endotélio (camada que forra internamente os vasos sanguíneos), onde são depositadas as placas de gordura que comprometem a circulação e podem provocar o infarto do miocárdio. Tome um copo no almoço e outro no jantar, sem adição de açúcar.
Pesquisadores italianos descobriram que uma das vitaminas do complexo B, o ácido fólico, reduz a homocisteína, um aminoácido produzido pelo organismo que supostamente promove inflamação, o que pode elevar o risco de doenças coronárias. Oito aspargos cozidos no vapor garantem 20% das suas necessidades diárias de folato, bem como outros nutrientes benéficos ao coração, como o potássio.
Beba: Suco de uva
Você já ouviu que uma taça de vinho tinto todos os dias previne infarto. A outra boa notícia é que o suco de uva também, e sem as calorias e os efeitos do álcool. Tanto um como outro aumentam a dilatação do endotélio (camada que forra internamente os vasos sanguíneos), onde são depositadas as placas de gordura que comprometem a circulação e podem provocar o infarto do miocárdio. Tome um copo no almoço e outro no jantar, sem adição de açúcar.
Intestino
Prefira: Ameixa seca
Essa fruta rica em fibras ajuda a manter o seu sistema gástrico trabalhando como uma máquina. E elas também podem reduzir medidas. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition apontou entre as 74 mil mulheres pesquisadas que aquelas que consumiram maior quantidade de fibras tinham 49% menos chance de ganhar peso. Bata uma vitamina com leite desnatado, maçã, banana, mamão, aveia e ameixa seca no café-da-manhã e dê uma força ao seu intestino.
Conheça: Tempeh
Feito do grão da soja fermentado, o alimento indonésio é um dos mais nutritivos derivados da soja. "Ele tem uma bactéria que melhora a digestão, reduz a produção de gases e mata um micro-organismo causador da úlcera", diz Anne VanBeber, da Universidade Católica do Texas, nos EUA. Corte em pedaços e coma em sopas e molhos.
Aposte: Tamarindo
"Sua porcentagem de água é muito baixa, próxima de 38. Por isso, o tamarindo possui o mais elevado teor de proteínas, glicídios e elementos minerais em comparação a outros frutos", diz Edson Credidio. O ácido ascórbico e as pectinas do tamarindo auxiliam no funcionamento intestinal.
Essa fruta rica em fibras ajuda a manter o seu sistema gástrico trabalhando como uma máquina. E elas também podem reduzir medidas. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition apontou entre as 74 mil mulheres pesquisadas que aquelas que consumiram maior quantidade de fibras tinham 49% menos chance de ganhar peso. Bata uma vitamina com leite desnatado, maçã, banana, mamão, aveia e ameixa seca no café-da-manhã e dê uma força ao seu intestino.
Conheça: Tempeh
Feito do grão da soja fermentado, o alimento indonésio é um dos mais nutritivos derivados da soja. "Ele tem uma bactéria que melhora a digestão, reduz a produção de gases e mata um micro-organismo causador da úlcera", diz Anne VanBeber, da Universidade Católica do Texas, nos EUA. Corte em pedaços e coma em sopas e molhos.
Aposte: Tamarindo
"Sua porcentagem de água é muito baixa, próxima de 38. Por isso, o tamarindo possui o mais elevado teor de proteínas, glicídios e elementos minerais em comparação a outros frutos", diz Edson Credidio. O ácido ascórbico e as pectinas do tamarindo auxiliam no funcionamento intestinal.
Partes baixas
Desfrute: Mirtilo
Da proteção aos olhos provinda da vitamina C à boa quantidade de fibras fornecida, há várias razões para comer essa frutinha meio doce, meio amarga, rica em antioxidantes. Assim como a amora, o mirtilo combate infecções do trato urinário.
Tome: Leite fermentado
"Ingerir bebidas à base de leite fermentado, como o Yakult, é uma ótima opção para evitar infecções genitais", diz Patrícia Bertolucci. Estudos recentes indicam que esses produtos adicionariam bactérias benéficas à vagina, afastanado as infecciosas.
Da proteção aos olhos provinda da vitamina C à boa quantidade de fibras fornecida, há várias razões para comer essa frutinha meio doce, meio amarga, rica em antioxidantes. Assim como a amora, o mirtilo combate infecções do trato urinário.
Tome: Leite fermentado
"Ingerir bebidas à base de leite fermentado, como o Yakult, é uma ótima opção para evitar infecções genitais", diz Patrícia Bertolucci. Estudos recentes indicam que esses produtos adicionariam bactérias benéficas à vagina, afastanado as infecciosas.
Músculos e juntas
Derrame: Azeite de oliva extravirgem
O óleo de oliva extravirgem contém oleocanthal, um anti-inflamatório que funciona como o ibuprofeno (substância ativa de analgésicos e anti-inflamatórios sintéticos), segundo cientistas no jornal especializado Nature. Despeje duas colheres de chá de azeite em suas hortaliças para aliviar dores e combater inflamações. "Não exagere nas quantidades, pois, apesar de benéfico, o azeite contém 9 calorias por grama", afirma Patrícia Bertolucci.
O óleo de oliva extravirgem contém oleocanthal, um anti-inflamatório que funciona como o ibuprofeno (substância ativa de analgésicos e anti-inflamatórios sintéticos), segundo cientistas no jornal especializado Nature. Despeje duas colheres de chá de azeite em suas hortaliças para aliviar dores e combater inflamações. "Não exagere nas quantidades, pois, apesar de benéfico, o azeite contém 9 calorias por grama", afirma Patrícia Bertolucci.
Ossos
Comemore: Chocolate
Ele é rico em magnésio, vital para a construção e manutenção da estrutura óssea. Provavelmente por isso, cientistas da Universidade do Tennessee, nos EUA, relacionaram a alta ingestão do magnésio com uma maior densidade mineral dos ossos. Coma um pedaço do chocolate amargo por dia.
Abra: Sardinha enlatada
O ômega 3 presente na sardinha e em outros peixes de águas geladas e profundas melhora a densidade da massa óssea. Em relação aos outros peixes, ela é a que apresenta menor valor de mercúrio total, um metal pesado capaz de causar infecções no homem se ingerido em grandes quantidades. O peixe também é importante fonte de cálcio - outro protetor dos ossos.
Ele é rico em magnésio, vital para a construção e manutenção da estrutura óssea. Provavelmente por isso, cientistas da Universidade do Tennessee, nos EUA, relacionaram a alta ingestão do magnésio com uma maior densidade mineral dos ossos. Coma um pedaço do chocolate amargo por dia.
Abra: Sardinha enlatada
O ômega 3 presente na sardinha e em outros peixes de águas geladas e profundas melhora a densidade da massa óssea. Em relação aos outros peixes, ela é a que apresenta menor valor de mercúrio total, um metal pesado capaz de causar infecções no homem se ingerido em grandes quantidades. O peixe também é importante fonte de cálcio - outro protetor dos ossos.
Dentes
Descasque: Manga e kiwi
Juntos, eles propiciam maior dose de vitamina C do que uma laranja. Bônus: pesquisadores italianos descobriram que cada porção dessas frutas consumida diariamente (um kiwi apenas) reduz o risco de você ter um câncer bucal em cerca de 50%.
Pingue: Própolis
E previna as cáries dentárias. A maioria das espécies de bactérias é sensível à ação da própolis. Cremes dentais com 2% de concentração da substância evitam doenças bucais. A pasta já pode ser encontrada no Brasil.
Juntos, eles propiciam maior dose de vitamina C do que uma laranja. Bônus: pesquisadores italianos descobriram que cada porção dessas frutas consumida diariamente (um kiwi apenas) reduz o risco de você ter um câncer bucal em cerca de 50%.
Pingue: Própolis
E previna as cáries dentárias. A maioria das espécies de bactérias é sensível à ação da própolis. Cremes dentais com 2% de concentração da substância evitam doenças bucais. A pasta já pode ser encontrada no Brasil.
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