Além de participar da formação e manutenção dos ossos e dos dentes, o cálcio é fundamental para o crescimento, atua na coagulação sanguínea, na contração e relaxamento muscular, na transmissão de impulsos nervosos e ainda tem atuação no ritmo cardíaco. Frente a tantas funções, esse mineral torna-se indispensável na alimentação diária, da infância à terceira idade.
Existem diversos alimentos que suprem a necessidade diária de cálcio. Entre os quais estão os produtos lácteos, que possuem grande quantidade e apresentam mais facilidade de absorção, em razão da lactose e da vitamina D. Um adulto precisaria tomar quatro copos de leite de 200ml – que contém 250mg do mineral – para suprir a necessidade diária de cálcio. “O laticínio é boa fonte de cálcio, porém algumas pessoas não toleram o leite puro, então a alternativa é optar pelos derivados, como queijo e iogurte”, indica Silvia Piovacari, coordenadora da Nutrição Clínica do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).
Há também outros alimentos com altos teores de cálcio, que podem ser incluídos no cardápio: verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), ovos e nozes.
Mais do que consumir alimentos que são fonte de cálcio, é preciso ingerir aqueles que aumentam a absorção do mineral no organismo. A vitamina D – obtida principalmente por meio da luz solar – auxilia o processo de aproveitamento e fixação do cálcio por meio da regulação dos níveis do mineral na corrente sanguínea. Outra maneira de fixar o cálcio nos ossos é praticando atividades físicas aeróbicas, como caminhada, corrida etc.
Ladrões de mineral
Assim como existem alimentos que ajudam a fixar o cálcio no organismo, há os que prejudicam a absorção da substância, conhecidos como “ladrões de cálcio”. O vilão nesse caso é o ácido oxálico, que prejudica a capacidade do organismo de absorver o mineral. O ácido está presente na beterraba, no espinafre e na acelga. Portanto, evite combinar numa mesma refeição esses vegetais com fontes de cálcio, pois prejudicam a absorção do mineral.
O consumo excessivo de carnes vermelhas ou brancas – a proteína animal – estimula a eliminação do cálcio pela urina. Dessa forma, quem come menos carne, tem menor necessidade de cálcio. O mesmo ocorre com o sódio: quem consome sal e produtos em conserva em excesso, precisa ficar atento, pois isso pode causar deficiência do mineral no organismo. “Quem tem uma dieta pobre em proteína e sódio pode precisar apenas de 500mg de cálcio para suprir a necessidade diária”, afirma a nutricionista.
A cafeína e o ferro também contribuem para a retirada do cálcio dos ossos. Assim, fique atento às doses diárias de café. Investir numa alimentação equilibrada continua sendo a receita ideal para manter a saúde em dia.
Na dose certa
Se o cálcio não for consumido corretamente ao longo da vida, poderá acarretar diversas deficiências no futuro. Uma das principais, a osteoporose, consiste na perda de massa óssea o que aumenta as chances de fratura. “Devemos lembrar que não é apenas a falta de cálcio que causa essas doenças. A osteoporose, por exemplo, ocorre também por causa de alterações hormonais, hábitos de vida inadequados e fatores genéticos”, alerta a nutricionista.
Se de um lado a falta de cálcio traz complicações, o excesso do mineral no organismo também cria problemas. O mais comum deles é cálculo renal, que algumas vezes está associado ao excesso de cálcio e de ácido oxálico.
Segundo a nutricionista, existe uma quantidade adequada para ingestão de cálcio diariamente, que varia de acordo com a faixa etária. Veja abaixo a tabela que aponta a quantidade certa para cada idade.
| 0 - 6 meses | 210 mg/dia |
| 7 - 12 meses | 270 mg/dia |
| 1 - 3 anos | 500 mg/dia |
| 4 - 8 anos | 800 mg/dia |
| 9 - 13 anos | 1300 mg/dia |
| 14 - 18 anos | 1300 mg/dia |
| 19 - 50 anos | 1000 mg/dia |
| Acima de 50 anos | 1200 mg/dia |
Saiba em que alimentos encontrar o mineral
| Alimento | Quantidade | Cálcio (mg) |
|---|---|---|
| Leite desnatado | 200 ml | 250 |
| Iogurte | 200 ml | 240 |
| Queijo minas fresco | 1 fatia | 205 |
| Tofu | ¼ xícara | 430 |
| Aveia de preparo instantâneo | 100 g | 392 |
| Ovo de galinha cozido | 100 g | 54 |
| Coalhada | 100 g | 490 |
| Lentilha seca crua | 100 g | 107 |
| Brócolis, flores cruas | 100 g | 400 |
| Brócolis, flores cozidas | 100 g | 130 |
| Agrião | 200 g | 336 |
| Espinafre cozido | 4 colheres de sopa | 160 |
| Couve refogada | 2 colheres de sopa | 164 |
| Amêndoa | 200 g | 508 |
| Gergelim | 100 g | 417 |
| Açaí | 200 g | 236 |
| Ameixa seca | 100 g | 62 |
Publicada em novembro/2007
Atualizada em abril/2010
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