Caminhada e corrida pedem boa postura, intensidade gradual e atenção aos sinais do corpo
POR MANUELA PAGAN - ATUALIZADO EM 17/10/2013
Inserir a atividade física na rotina é um dos pilares para uma vida mais saudável. Isso você já deve ter visto ou ouvido em algum lugar. Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, pessoas que não praticam atividades físicas têm um risco duas vezes maior de sofrer doenças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes quando comparadas a quem pratica exercícios físicos regularmente, independente do fato de estar ou não acima do peso.
Apesar dos benefícios comprovados, muita gente ainda resiste a se exercitar. A pesquisa Vigitel, do Ministério da Saúde, mostrou que menos da metade (47%) das pessoas com idade entre 18 e 24 anos fazem atividade física. Este número diminui com o passar dos anos: a partir dos 65 anos, é de apenas 23%.
A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de realizar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Entre as praticas recomendadas estão a caminhada - o mais básico dos exercícios -, o ciclismo e até serviços domésticos. A melhor opção é sempre realizar atividades físicas com supervisão, no entanto, a OMS reforça em suas recomendações que os riscos de não se exercitar são muito maiores do que os de fazer atividades físicas sozinho. Para proteger sua saúde sem expor seu corpo a lesões, nós explicamos a seguir sete cuidados que você deve ter antes de começar a se exercitar. Confira.
Apesar dos benefícios comprovados, muita gente ainda resiste a se exercitar. A pesquisa Vigitel, do Ministério da Saúde, mostrou que menos da metade (47%) das pessoas com idade entre 18 e 24 anos fazem atividade física. Este número diminui com o passar dos anos: a partir dos 65 anos, é de apenas 23%.
A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de realizar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Entre as praticas recomendadas estão a caminhada - o mais básico dos exercícios -, o ciclismo e até serviços domésticos. A melhor opção é sempre realizar atividades físicas com supervisão, no entanto, a OMS reforça em suas recomendações que os riscos de não se exercitar são muito maiores do que os de fazer atividades físicas sozinho. Para proteger sua saúde sem expor seu corpo a lesões, nós explicamos a seguir sete cuidados que você deve ter antes de começar a se exercitar. Confira.
Consulte
seu médico
Consultar um médico antes de iniciar uma atividade
física é um cuidado obrigatório para qualquer pessoa. Principalmente se houver
fatores de risco associados, como a hipertensão ou o diabetes. O
endocrinologista Sérgio Vêncio, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e
Metabologia (SBEM), conta que o aval médico é ainda mais importante para quem
tem risco para doença cardiovascular, metabólica ou mais de 40
anos. A atividade física deve ser preferencialmente supervisionada por educador
físico, o profissional apto a definir intensidade, duração e o tipo de
exercício físico, tornando-o mais eficiente e seguro. Mas o especialista
recomenda: "Nos casos em que não for viável o acompanhamento desse profissional,
a atividade física não deve ser evitada, mas realizada de acordo com a
recomendação médica".
Não se esqueça de fazer o aquecimento
"Independentemente da idade e do sexo, a
realização de exercícios preparatórios antes das atividades físicas é fundamental
para qualquer um", explica o fisiologista da Unifesp Raul Santo de
Oliveira. Eles são os importantes para a comunicação do sistema muscular com o
sistema nervoso e, por isso, o rendimento fisiológico da pessoa melhora muito.
"O aquecimento eleva a temperatura corporal e aumenta a frequência
cardíaca, dessa forma, mais sangue é bombeado, levando nutrientes e oxigênio
para os músculos. Além disso, é durante o aquecimento que ocorre um aumento da
frequência respiratória, importante para o bom rendimento", explica o
especialista Raul Santo.
Escolha o melhor lugar
O educador físico Marcelo Avelar, da academia
R.White explica que, ao optar por caminhadas ao ar livre, o ideal é procurar
por terrenos livres de obstáculos, buracos e, a princípio, planos. Esse cuidado
tornará a caminhada mais leve, ideal para quem está começando a praticar um
exercício físico. "Com a progressão na caminhada é possível mudar o
estímulo, alternando entre terrenos planos e pequenas subidas", explica
Marcelo Avelar. Essa atitude torna o exercício um pouco mais difícil. Segundo a
educadora física Fernanda Andrade, personal trainer de São Paulo, o ideal é que
essa inclusão de pequenas rampas seja feita a partir da terceira semana de
caminhada. Outra dica do educador físico Marcelo é optar por locais com baixo
índice de poluição, como os parques, e menos movimento de carros, facilitando a
travessia e evitando o risco de acidentes.
Intensidade gradual
Para definir a intensidade do treino deve ser
analisado o condicionamento físico individualmente, por isso, o ideal é
procurar um médico e um educador físico antes de começar a se exercitar. De uma
maneira geral, comece com um ritmo confortável e evolua de acordo com o ganho
de condicionamento físico. Quando você já se sentir confortável para começar a
correr, uma boa ideia é fazer um treino de corrida e caminhada
intercaladas. Marcelo Avelar conta que o treinamento é denominado fartlek (do
grego, forte X fraco), em que se alterna entre corrida leve e caminhada.
"Ao progredir, aumenta-se o tempo da corrida e diminui-se o da
caminhada", explica. "Por exemplo, é recomendado andar dois minutos e
correr um minuto durante 30 minutos, numa outra oportunidade andar dois minutos
e correr dois minutos também por 30 minutos". Segundo Marcelo, dessa
forma, condiciona-se melhor para uma futura corrida.
Tempo e frequência
As primeiras semanas de exercício
físico são um período de adaptação do corpo à atividade física, por isso, a
recomendação da educadora física Fernanda Andrade, de São Paulo, é iniciar com
20 minutos três vezes por semana. Na segunda semana, você pode se exercitar por
20 minutos quatro vezes por semana e na terceira aumentar o treino de cada
sessão em 10 minutos. Na quarta semana cumpra trinta minutos cinco dias na
semana. Nesse momento você estará cumprindo os 150 minutos de atividade
moderada recomendados pela Organização Mundial de Saúde! A partir daí, progrida
o exercício de acordo com seu condicionamento físico, até conseguir caminhar de
40 a 60 minutos cinco vezes por semana, então aumente a velocidade das passadas
progressivamente, respeitando sempre os sinais do seu corpo. Por volta da
décima segunda você já pode começar a trotar, ou seja, correr em uma velocidade
moderada.
Atenção: mesmo exercícios aeróbicos precisam de um tempo de descanso entre eles. Espere pelo menos 24 horas e caso sinta dores, espere até que elas passem ou faço uma caminhada leve nesse dia. Caso a dor persista, procure um médico.
Atenção: mesmo exercícios aeróbicos precisam de um tempo de descanso entre eles. Espere pelo menos 24 horas e caso sinta dores, espere até que elas passem ou faço uma caminhada leve nesse dia. Caso a dor persista, procure um médico.
Mantenha a postura
Correr e caminhar são gestos individuais, cada um
possui uma maneira de correr e caminhar. "Se o indivíduo sente-se bem
correndo com o seu tronco mais inclinado ou até mesmo com uma amplitude de
passada mais curta e isso não lhe traz desconforto ou gera lesão não existe
motivo para tentar modificar tudo isso, a menos que haja riscos para a sua
saúde", explica o educador físico Marcelo.
No entanto, caso haja desconforto existem exercícios educativos que visam correções na postura, melhorando o desempenho. "Dessa forma, reeduca-se o corredor para que ele previna lesões, economize energia gasta de forma desnecessária com contrações musculares ou movimentos que podem ser evitados como, por exemplo, o balançar excessivo dos braços", explica Marcelo Avelar.
"Um dos pontos importantes a observar e que deve ser corrigido é a maneira da entrada e saída do pé no solo", explica. "Ela deve ser feita do calcanhar (aterrissagem) para a parte próxima aos dedos, preparando para a fase em que o pé fica fora do chão." Outro ponto importante é que as costas permaneçam eretas, com o tronco levemente curvado para frente no caso da corrida. O olhar também deve se fixar à frente, mantendo o pescoço relaxado. O movimento dos braços ajuda no equilíbrio e na coordenação das passadas de forma cadenciada.
No entanto, caso haja desconforto existem exercícios educativos que visam correções na postura, melhorando o desempenho. "Dessa forma, reeduca-se o corredor para que ele previna lesões, economize energia gasta de forma desnecessária com contrações musculares ou movimentos que podem ser evitados como, por exemplo, o balançar excessivo dos braços", explica Marcelo Avelar.
"Um dos pontos importantes a observar e que deve ser corrigido é a maneira da entrada e saída do pé no solo", explica. "Ela deve ser feita do calcanhar (aterrissagem) para a parte próxima aos dedos, preparando para a fase em que o pé fica fora do chão." Outro ponto importante é que as costas permaneçam eretas, com o tronco levemente curvado para frente no caso da corrida. O olhar também deve se fixar à frente, mantendo o pescoço relaxado. O movimento dos braços ajuda no equilíbrio e na coordenação das passadas de forma cadenciada.
Ouça os sinais do corpo
Durante o exercício, fique atento à sua frequência
cardíaca. "Quando realizamos o exercício aeróbico moderado sentimos que
nosso coração está batendo mais acelerado que em repouso, isso é normal, mas o
aceleramento não deve ser excessivo", explica a personal trainer Fernanda
Andrade. Caso sinta seus batimentos cardíacos excessivamente acelerados pare a
atividade imediatamente.
A respiração é outro parâmetro para saber se estamos no caminho certo. A falta de ar ao correr ou caminhar indica que as moléculas de oxigênio não estão sendo adequadamente absorvidas pelo sangue. A resposta normal do corpo frente a esse esforço é cessar a atividade. Para evitar a parada brusca, o ideal é, assim que faltar o fôlego, diminuir o ritmo até a respiração voltar ao normal. "Na rotina de treinamento algumas dores musculares vão acontecer normalmente", explica Marcelo Avelar. Elas acontecem devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos, efeito comum após o exercício "Porém, se elas persistirem podem indicar lesões musculares, que devem ser tratadas para só depois voltar à rotina de treinamento". Essa dor deve desaparecer em até três dias, se isso não acontecer, busque um médico.
A respiração é outro parâmetro para saber se estamos no caminho certo. A falta de ar ao correr ou caminhar indica que as moléculas de oxigênio não estão sendo adequadamente absorvidas pelo sangue. A resposta normal do corpo frente a esse esforço é cessar a atividade. Para evitar a parada brusca, o ideal é, assim que faltar o fôlego, diminuir o ritmo até a respiração voltar ao normal. "Na rotina de treinamento algumas dores musculares vão acontecer normalmente", explica Marcelo Avelar. Elas acontecem devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos, efeito comum após o exercício "Porém, se elas persistirem podem indicar lesões musculares, que devem ser tratadas para só depois voltar à rotina de treinamento". Essa dor deve desaparecer em até três dias, se isso não acontecer, busque um médico.
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