O magnésio combate o envelhecimento e ajuda a manter uma boa saúde mental. Veja como garantir a ingestão diária desse mineral
Além
de carboidratos, proteínas e gorduras boas, nosso corpo precisa de
micronutrientes para que todas as suas funções sejam bem desempenhadas.
Esses
micronutrientes se dividem entre vitaminas e minerais – e um dos principais
representantes dessa última classe é o magnésio, que pode agir em mais de 3.700
lugares diferentes do nosso organismo.
Embora o cálcio e o potássio sejam minerais mais
populares, o magnésio também participa de processos fundamentais para o
crescimento e a manutenção das funções do corpo humano.
Funções do magnésio no organismo
O
magnésio participa de funções que vão desde a construção do corpo até a
manutenção de uma boa saúde mental. Conheça algumas de suas principais
propriedades:
·
Formação de células e órgãos: esse
mineral é um constituinte importante da membrana das células e dos cromossomos,
além de ser fundamental para a formação dos ossos e dentes junto com o cálcio;
·
Formação e funcionamento dos músculos: o
magnésio participa da síntese de proteínas e também da contração muscular,
permitindo a movimentação do corpo e a melhora do desempenho físico;
·
Manutenção da saúde dos ossos: quase
99% do magnésio do nosso corpo está armazenado nos ossos. Esse mineral ajuda a
manter a densidade óssea em níveis adequados, permitindo o desenvolvimento em
crianças e adolescentes e evitando a osteoporose nos idosos;
·
Regulação dos níveis de açúcar: o
magnésio regula a liberação de insulina e a sensibilidade das células a esse
hormônio, regulando também os níveis de açúcar no sangue. Dessa forma, ele
ajuda a controlar quadros de diabetes;
·
Prevenção ao envelhecimento: esse
mineral favorece a produção de colágeno, que dá firmeza à pele, e combate os
efeitos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce;
·
Melhora do sistema cardiovascular: o
magnésio ajuda a prevenir arritmias e espasmos nas artérias coronárias,
promovendo a saúde do coração. Além disso, ele evita o depósito de placas de
gordura nos vasos e participa do controle da pressão arterial;
·
Combate à insônia: esse
micronutriente é um dos reguladores da produção de melatonina, o hormônio do
sono. Em consequência, ele colabora para que tenhamos um sono de qualidade e
ajuda a combater a insônia;
·
Manutenção da saúde mental: o
magnésio é capaz de evitar sintomas de ansiedade e estresse, além de prevenir
ataques de pânico, colaborando com a nossa saúde mental.
Quando
nosso organismo apresenta uma insuficiência de magnésio, podemos desenvolver
sintomas como desequilíbrio hormonal, TPM, fibromialgia, constipação
intestinal, dor de cabeça tensional e enxaqueca, ansiedade, depressão, falta de
memória e fadiga crônica.
Em
geral, a insuficiência e a deficiência desse mineral aparecem em casos de
cirrose hepática, alcoolismo, acidose diabética, vômitos intensos por tempo
prolongado e abuso de medicamentos diuréticos.
Fontes de magnésio na alimentação
A
ingestão diária recomendada de magnésio é, em média, 400 mg para os homens e
310 mg para as mulheres. Felizmente, níveis saudáveis desse mineral costumam
ser alcançados por meio de uma dieta equilibrada, pois ele está presente em
diversos tipos de alimentos – inclusive no chocolate amargo!
A
lista a seguir traz 10 alimentos muito ricos nesse micronutriente considerando
uma porção média consumida habitualmente. Entre parênteses, você encontra a
porcentagem da recomendação diária (RD) de magnésio fornecida por aquela
quantidade de alimento:
1. Espinafre: 157
mg em 1 xícara (40% RD)
2. Acelga: 154
mg em 1 xícara (38% RD)
3. Chocolate
amargo: 95 mg em 1 quadradinho (24% RD)
4. Sementes
de abóbora: 92 mg em 1/8 xícara (23% RD)
5. Amêndoas: 80
mg em uma porção de 30 gramas (20% RD)
6. Feijão-preto: 60
mg em meia xícara (15% RD)
7. Abacate: 58
mg em 1 unidade média (15% RD)
8. Figo: 50
mg em meia xícara (13% RD)
9. Iogurte
ou kefir: 50 mg em 1 xícara (13% RD)
10. Banana: 32
mg em 1 unidade média (8% RD)
11.
Outros alimentos que se destacam por seu conteúdo
de magnésio são sementes de gergelim e linhaça, castanha-do-pará, amendoim,
aveia, brócolis e leite.
12.
Embora a alimentação forneça a quantidade
necessária de magnésio de forma relativamente fácil, alguns casos crônicos
podem necessitar de suplementação desse mineral, que deve ser acompanhada por
um médico ou nutricionista.
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