A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um padrão alimentar que incentiva o consumo de frutas frescas, vegetais (verduras e legumes), laticínios magros, oferece fibras, vitaminas e minerais, e exerce um importante impacto na redução da pressão arterial. Esse modelo de dieta também ajuda a controlar o colesterol e sua grande vantagem é que não exclui nenhum grupo alimentar.
Pesquisas já mostraram que a adesão a esse estilo alimentar reduz em 14% o desenvolvimento de hipertensão, funcionando positivamente na prevenção de doença cardiovascular. A dieta DASH é rica em fibras e nos minerais potássio, cálcio e magnésio, e esses micronutrientes trazem benefícios sobre a pressão arterial. A dieta favorece também o emagrecimento, considerando que a presença de alimentos saudáveis substitui alimentos refinados, ricos em gorduras e açúcares que prejudicam a perda do peso.
Orientações para seguir a dieta DASH ¹:
1- Escolher alimentos que possuam pouca gordura saturada, colesterol e gordura total. Por exemplo, carne magra, aves e peixes, utilizando-os em pequena quantidade
2- Comer muitas frutas e hortaliças, aproximadamente de oito a dez porções por dia (uma porção é igual a uma concha média)
3- Incluir duas ou três porções de laticínios desnatados ou semidesnatados por dia
4- Preferir os alimentos integrais, como pães, cereais e massas integrais ou de trigo integral
5- Comer oleaginosas (castanhas), sementes e grãos, de quatro a cinco porções por semana (uma porção é igual a ⅓ de xícara ou 40 gramas de castanhas, duas colheres de sopa ou 14 gramas de sementes, ou ½ xícara de feijões ou ervilhas cozidas e secas)
6- Reduzir as gorduras. Utilizar óleos vegetais insaturados (como azeite, soja, milho, canola)
7- Evitar o sal. Evitar também molhos e caldos prontos, além de produtos industrializados
8- Diminuir ou evitar o consumo de doces e bebidas com açúcar
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