Pernas lindas, grossas e torneadas exigem esforço, dedicação e muitos exercícios localizados.
Sendo na academia ou ao ar livre, com auxílio dos milagrosos treinos funcionais, diversos exercícios trabalham especificamente essa região, fortalecendo os músculos e deixando suas pernas muito mais fortes e grossas.
Mesmo os resultados não aparecendo de uma hora para outra, é essencial saber que sua determinação e empenho, aliados à dieta saudável e rica em proteínas, serão a chave para a conquista deste resultado a médio e longo prazo.
Para te ajudar a montar o seu treino, confira a seguir nossas dicas com os 10 exercícios que mais engrossam pernas e coxas e comece a construir agora mesmo o seu corpo dos sonhos para o verão.
1 – Agachamento com barra livre
Um dos exercícios que mais engrossam pernas e coxas é o agachamento com barra livre, que trabalha, e muito, os músculos das pernas.
Com a supervisão de um personal, posicione uma barra com o peso mais adequado para você sobre os ombros e apoiada à nuca.
Afaste as pernas, deixando-as alinhadas aos ombros.
Flexione bem os joelhos, o máximo que conseguir, como se fosse sentar em uma cadeira.
Retorne à posição inicial.
Faça 3 séries de 12 repetições.
2 – Arremesso com bola medicinal
O arremesso com bola medicinal, além de ser um dos exercícios que mais engrossam pernas e coxas, por cobrar bastante dos músculos inferiores durante o agachamento, também trabalha outros músculos, como os bíceps, sendo um ótimo e completo exercício funcional.
Segurando uma bola medicinal abaixo do queixo, posicione-se de frente a uma parede em uma distância de, aproximadamente, 1 metro.
Agache e faça um impulso para subir e pular, ao mesmo tempo em que arremessa a bola na parede, com uma das mãos.
Faça três séries de 12 repetições, alternando as mãos para o arremesso da bola.
3 – Levantamento Terra
Afaste as pernas, deixando-as na mesma linha dos ombros.
Flexione os joelhos, simulando o movimento que você faz ao sentar, até alcançar a barra.
Erga a barra, deixando os joelhos e a coluna eretos e o glúteo contraído.
Repita o movimento de agachamento para reposicionar a barra no solo.
Faça três séries de 10 repetições.
4 – Pliometria
Assim como pular corda, a pliometria é um dos exercícios que mais engrossam pernas e coxas.
Para este exercício, você vai precisar de um step ou banco estável.
O solo também deve ser aderente, para evitar acidentes.
Fique de frente para o step.
Flexione os joelhos para ganhar impulso e salte sobre o step.
Retorne ao solo, pulando e dobrando levemente os joelhos, para amortecer o impacto.
Faça três séries de 10 repetições.
5 – Avanço é um dos exercícios que mais engrossam pernas e coxas
O avanço é um agachamento com deslocamento, que faz milagres para as coxas, deixando-as grossas e torneadas.
Posicione um dos pés a frente, como se fosse um apoio.
O joelho de trás será flexionado, como se você fosse se ajoelhar.
Levante-se e troque as pernas, fazendo um movimento de avanço e repetindo o exercício com a outra perna.
Faça três séries de 12 repetições com cada perna.
6 – Leg press
Um dos aparelhos mais amados pelas mulheres, o leg press é a ferramenta que mais ajuda a engrossar pernas e coxas na academia.
O movimento se assemelha ao do agachamento, mas aqui você realiza o exercício sentada (em ângulos de 45º ou 90º) e conta com o apoio das cargas, que potencializam o resultado e ajudam as pernas a ficarem ainda mais fortes.
7 – Quatro apoios
Outro exercício que faz parte desta lista e, de quebra, deixa o seu bumbum nas alturas, é o quatro apoios.
Em uma esteira, fique na posição quatro apoios (joelhos e cotovelos).
Erga uma das pernas, deixando o joelho flexionado e a planta do pé apontada para o teto.
Suba a perna até sentir o músculo do glúteo e volte à posição inicial.
Faça 12 repetições com cada perna.
Utilize caneleiras para potencializar o exercício.
8 – Cadeira Extensora
Também entre os exercícios que mais engrossam pernas e coxas, a cadeira extensora é essencial para o fortalecimento da panturrilha e para o consequente crescimento muscular da região.
Em uma sequência de extensão e flexão dos joelhos, o exercício pode ter mais efeito dependendo do peso utilizado e se você optar por exercitar apenas uma das pernas ao invés das duas em cada série.
Inicie o exercício com o joelho flexionado, em repouso, e estique-o totalmente, retornando, suavemente, à posição inicial.
Em um exercício unilateral, faça três séries de 15 repetições em cada perna.
Se utilizar ambas as pernas, aumente a carga e faça apenas três séries de 15.
9 – Cadeira Adutora e Abdutora
Aparelhos que trabalham de maneira eficaz os músculos adutores e abdutores, estes exercícios certamente estão entre aqueles que mais engrossam pernas e coxas.
No movimento abdutor, você deve fazer pressão para abrir o aparelho.
Já no adutor, para fechá-lo, trabalhando assim boa parte dos músculos das coxas.
Intercale os exercícios de adução e abdução, fazendo 3 séries de 15, cada.
10 – Cadeira Flexora
Ao contrário da cadeira extensora, em que você deve realizar um movimento de força para esticar o joelho, na cadeira flexora, você precisa fazer o movimento oposto, flexionando o joelho.
Este exercício é excelente para as panturrilhas e parte inferior das coxas.
Faça três séries de 12 repetições.
*Em qualquer atividade física, conte sempre com o apoio e orientação de um profissional.
Mostre nossas dicas e sugestões ao seu professor e peça a ele para adaptar esses exercícios ao seu treino.
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