Saiba por que eles devem ficar fora da sua geladeira e a melhor opção para substituí-los
Manteiga e margarina
Por que: Esses dois alimentos são ricos em gordura – no caso da margarina, em gordura trans – e, além de serem calóricos, têm a capacidade de elevar os níveis de colesterol na corrente sanguínea, o que é um fator de risco para doenças cardiovasculares. A manteiga e a margarina podem ser mais prejudiciais ainda se tiverem sal em sua composição, que é outro inimigo para a saúde do coração.
Como substituir: Caso a manteiga seja usada para preparar ou refogar um alimento, é melhor trocá-la por azeite, que é uma gordura vegetal. Mas isso não quer dizer que o azeite possa ser consumido em quantidades exageradas. “As sociedades médicas recomendam entre uma e duas colheres de azeite por porção de alimento”, diz o endocrinologista Luciano Giacaglia. Segundo o médico, pessoas que costumam comer esses alimentos na hora do lanche, por exemplo, podem optar por opções menos calóricas, como o requeijão light, cream cheese light, coalhada seca ou os queijos cottage e ricota. Eles não são livres de gordura e calorias, mas têm bem menos do que a manteiga e a margarina.
Maionese
Por que: É calórica, cheia de gordura e, por isso, se usada exageradamente, tem a capacidade de tornar uma refeição que poderia ser saudável, como um prato de salada, em uma afronta à sua dieta. Os produtos light merecem atenção. “Pelo menos de acordo com a legislação atual do Brasil, o produto light deve ter 20% a menos da quantidade de algum nutriente presente no produto original. Isso não quer dizer, então, que a maionese light não contém gordura, mas sim que possui menos do que o produto de referência”, diz o nutrólogo Celso Cukier.
Como substituir: Para fazer um lanche, a maionese pode ser substituída por alimentos com consistência parecida, mas com menos calorias e gordura. É o caso da coalhada seca ou do queijo cottage. “Se uma pessoa achar que o queijo cottage não tem gosto de nada, ela pode misturá-lo a uma cenoura ou a uma beterraba. Ele fica colorido e saboroso. Esse queijo também pode ser usado para fazer um patê, por exemplo”, afirma o endocrinologista Luciano Giacaglia. Na salada, se for em pouca quantidade, a maionese não é maléfica. Mas é preferível substituí-la por um molho com (pouco) azeite, (pouco) sal e limão, por exemplo.
Embutidos
Por que: São alimentos como a salsicha, mortadela, salame e presunto. Como são industrializados, têm uma quantidade considerável de conservantes e sódio, além de gordura. Tudo o que faz mal à saúde.
Como substituir: Segundo o nutrólogo Celso Cukier, entre esses embutidos, o menos prejudicial à saúde é o peito de peru, que pode ser consumido em quantidades pequenas. Para fazer um lanche, os embutidos podem ser substituídos por queijo cottage, por exemplo, ou então peito de frango, que é mais saudável.
Sorvete
Por que: O sorvete, especialmente o de massa, que provavelmente é o que deve estar dentro do seu freezer, tem muita gordura e açúcar. Além disso, o sorvete de massa aumenta a probabilidade de uma pessoa consumir uma quantidade exagerada do alimento e em vários dias na semana.
Como substituir: "A gelatina é a melhor opção para comer sobremesa sem engordar. Ela é doce, dá saciedade e não tem nem 20% das calorias de um sorvete”, diz o nutrólogo Celso Cukier. Se você acha gelatina muito sem graça, pode misturá-la a pedaços de frutas. Uma boa opção também é fazer sobremesas a partir da casca de frutas, que são ricas em vitaminas, e usar adoçante em vez de açúcar na receita.
Suco industrializado
Por que: Apesar de ser mais prático, é pior do que o suco natural, já que não apresenta todos os nutrientes da fruta. Além disso, possui conservantes e muito açúcar.
Como substituir: Sucos naturais ou de polpa são as melhores opções, apesar de ser necessário tomar cuidado com a quantidade de açúcar presente nas frutas. Por isso, sucos como o de limão e de acerola, por exemplo, são mais indicados para quem tem diabetes ou quer evitar o açúcar.
Refrigerante
Por que: Possui carboidratos e açúcar. Além disso, diversas pesquisas já associaram o consumo excessivo de refrigerante a danos a saúde, incluindo um maior risco de câncer de próstata, de parto prematuro e de acúmulo de gordura em torno dos órgãos.
Como substituir: Água com gás, chás gelados light (mas cuidado com a quantidade, já que são ricos em cafeína), água de coco e, principalmente, água normal. "Uma boa alternativa para quem gosta de refrigerante é misturar água com gás com algum suco concentrado de frutas — mas em quantidade moderada", diz o endocrinologista Luciano Giacaglia.
Bebida alcoólica
Por que: É calórica e, se consumida em excesso, pode reduzir o controle que uma pessoa tem sobre a sua alimentação. "Para quem tem dificuldades em se controlar, possuir bebida alcoólica na geladeira é um perigo. O indivíduo que chega em casa estressado e querendo relaxar pode acabar bebendo mais do que deveria – uma taça de vinho ou um copo de cerveja por dia, por exemplo – caso encontre bebida na sua geladeira", diz a endocrinologista Claudia Cozer.
Como substituir: Uma opção é guardar a bebida alcoólica, como a cerveja, por exemplo, e só colocá-la na geladeira em ocasiões específicas. Para o o dia-a-dia, opções como água com gás, chás gelados e água de coco são mais saudáveis.
Tempero e molho prontos
Por que: Temperos prontos em cubos, por exemplo, contêm muito sódio. Os molhos para a salada são gordurosos e calóricos. É preciso evitar esses ingredientes pois eles podem acabar tornando uma refeição que poderia ser nutritiva e saudável em uma fonte de sal e gordura.
Como substituir: Para temperar a comida, o melhor é escolher temperos naturais, como ervas frescas, cebola e alho, por exemplo. Na salada, opte pelo azeite, limão ou a mostarda de Dijon. "Para não exagerar na quantidade de azeite, o ideal é preparar um molho separadamente, misturar todos esses ingredientes e só depois acrescentar na salada", diz o endocrinologista Luciano Giacaglia.
Leite integral*
Por que: É rico em gordura animal e pode fazer mal a pessoas com problemas de colesterol alto. Segundo o nutrólogo Celso Cukier, porém, pode ser consumido, sem exageros, por pessoas sem esse problema.
*"No entanto, leite integral é recomendado a crianças com menos de cinco anos e pessoas que praticam muita atividade física", diz a endocrinologista Claudia Cozer.
Como substituir: Leite desnatado ou semi-desnatado
Fontes: Claudia Cozer, endocrinologista e coordenadora do Núcleo Avançado de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês; Celso Cukier, nutrólogo do Hospital Albert Einstein; Luciano Giacaglia, endocrinologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e do Hospital das Clínicas
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