domingo 27 2019
sábado 26 2019
quinta-feira 24 2019
Perigos dos temperos prontos e como fazer caldo caseiro
Aprenda a preparar um caldo caseiro de carne, de frango, de legumes e de peixe
Com a correria diária, a procura por praticidade se torna constante e, assim, os temperinhos prontos acabam sendo uma forma prática de conferir sabor aos alimentos. Basta usar um sachê ou um cubinho que já está pronto na prateleira do mercado. Porém, é preciso atenção quanto a esta prática, afinal o uso diário desses recursos não é tão legal assim.
A maioria dos produtos prontos vão conter excessos de sódio, gorduras não tão legais assim, como trans ou saturadas, e outros componentes como glutamato monossódico, que é um realçador de sabor que, com consumo rotineiro, pode ser nocivo a saúde.
Mas isso não quer dizer que você deve comer alimentos sem graça e insossos, muito pelo contrário, o caminho é investir em sabor vindo de ervas e do mínimo de sal. Temos uma imensa variedade de ervas que conferem, além de sabor ao preparo, vários benefícios à saúde.
Hoje é possível encontrar no mercado opções prontas, porém mais saudáveis, com controle tanto de sódio, glutamato, quanto de gorduras. É necessário estar de olho no rótulo do produto, tanto para analisar a composição, quanto para verificar a lista de ingredientes, sendo que o que aparecer em primeiro é o item que esta em maior volume no produto.
Faça seu próprio caldo caseiro
Tirar um final de semana para preparar um caldo caseiro pode ser uma excelente prática. Pode ser feito e congelado para utilização durante a semana. Ousar na mistura dos sabores de ingredientes também pode ser uma boa experiência e ainda conferir boas surpresas. Ingredientes como manjerona, sálvia, coentro, salsa, cebolinha, tomilho, tomilho-limão, estragão, manjericão, hortelã e mais tantos outros elementos, pode tornar o prato ainda mais saboroso!
Veja algumas opções de preparos de caldo de frango, carne, legumes e peixe. Estes caldos podem ser utilizados para enriquecer o preparo de vários pratos como arroz, sopas, purês, carnes cozidas, entre outros.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/33379-perigos-dos-temperos-prontos-e-como-fazer-caldo-caseiro
Precisamos realmente dar conta de tudo?
Nos posicionamos na vida como super-humanos que são capazes de fazer tudo, porém, pagamos um preço alto por isso
Ao acordar, é comum refletir sobre quais serão nossos afazeres durante o dia. A partir deste momento, elaboramos estratégias para alcançarmos nossos objetivos diários, que podem envolver as tarefas mais simples, como pagar as contas, ou até as mais complexas, como conciliar as obrigações do trabalho com a vida pessoal, ou refletir sobre temas que nos causem desconforto para que possamos encontrar alguma solução.
Então, ao final do dia, realizamos uma espécie de "levantamento", em que mensuramos o sucesso que tivemos em nossas metas diárias. Se conseguimos dar conta de tudo, concluímos que tivemos um bom dia. Porém, o contrário nos traz frustração, e todas as conquistas que obtivemos durante a semana são desvalorizadas.
A sensação de impotência ao não nos sentirmos capazes de cumprir o que estabelecemos para nós mesmos é tão intensa que algumas pessoas podem até mesmo desistir de seus planos. Nós queremos a quantidade e a qualidade ao mesmo tempo, ao ponto de nunca estarmos satisfeitos com o que já temos, nos colocando em uma lógica perversa em que atingir a perfeição é extremamente necessário.
Origem da auto-cobrança excessiva
Segundo a psicóloga e coach Sharon Feder, esta sensação tem origens que ultrapassam a mente individual humana. Trata-se principalmente de um problema sócio-cultural que traz consequências à nossa psique: "Desde pequenos somos educados nas escolas e lares que a meta final da vida é conquistar o sucesso. Isso está ligado à forma com que o ser humano evoluiu e hoje existe esta demanda", explica a especialista.
A atualidade trouxe consigo a alta velocidade e o imediatismo, o que nos causa a sensação de urgência constante. Portanto, é comum acreditar que o sucesso é equivalente a completar todas as tarefas do dia, e isso está longe de ser verdade.
Entendendo mais sobre o problema
As raízes de uma cultura imediatista estão presentes em nossa mente, e o autoconhecimento pode ser uma forma de eliminá-las. Segundo a psicóloga Adriana de Araújo, a dor ao não realizar algo é tão prejudicial quanto a da perda, da falta de oportunidade ou da injustiça.
A autocrítica torna as sensações negativas ainda mais intensas. É neste momento que as pessoas perfeccionistas podem ser ainda mais afetadas, já que tendem a ultrapassar os próprios limites com o objetivo de sentirem-se úteis. Porém, é necessário refletir se precisamos ser tão funcionais o tempo inteiro.
Estaríamos mentindo ao dizer que não nos sentimos bem ao alcançarmos o pico de nossas capacidades. Ter uma alta performance aumenta a nossa autoconfiança. Porém, devemos estar preparados para mantermos nossa segurança quando isso não acontece.
É necessário aceitar que não temos controle sobre tudo em nossas vidas. Podemos assumir o comando de nossas escolhas, porém a forma como elas irão se reverberar no mundo não está sob nosso domínio. Existem fatores externos que irão influenciar nossos caminhos e não aceitar isso pode tornar nosso cotidiano frustrante.
Pense também em você mesmo, pois toda vez que você diz "sim" para planos que irão te desgastar psicologicamente, você dirá "não" para coisas que poderiam tornar sua vida mais feliz. Inserir-se em metas que exigem mais do que você está disposto a ceder de sua energia pode ser um ciclo que ceifa pouco a pouco sua vitalidade.
Isto não significa que você não deve sair de sua zona de conforto, ou que deve contentar-se com o que já tem. Mas é preciso que haja um equilíbrio de nossos desejos para continuar a respeitar nossas limitações. Sharon Feder aponta que ter válvulas de escape saudáveis para lidar com os dias em que não conseguimos realizar todas nossas tarefas é essencial.
Realizar atividades físicas, procurar apoio entre amigos e familiares ou meditar são apenas alguns dos exemplos de atividades em que não se deve deixar levar pelos sentimentos derrotistas. Fazer o que você ama em momentos adversos é cuidar de si, pois dessa forma não alimentamos a sensação de improdutividade.
1 - Registre as conquistas
Registrar os momentos de conquistas, sejam elas grandes ou pequenas, também pode trazer conforto nos momentos em que a auto cobrança atinge níveis excessivos. Você pode anotá-las em um caderno, tirar fotos ou compartilhar com alguém. Para Sharon, fazer isto fixa a memória em nossas mentes. Então, ao falharmos com uma meta, podemos nos relembrar do sucesso que tivemos em inúmeras outras.
2 - Estabeleça critérios objetivos
Adriana de Araújo reitera que quando conquistamos algo, é necessário estabelecer critérios para avaliar a qualidade de nossas realizações. Dessa forma, podemos comparar futuras atividades com as que já foram feitas, compreendendo nosso processo de evolução, e também trabalhando em pontos que precisam ser fortalecidos. Assim, escapamos de um senso crítico que não condiz com a realidade de nossa capacidade.
3 - Fuja das comparações
Não se compare com outras pessoas. Cada um possui o próprio ritmo. Com a era digital, tornou-se cada vez mais comum acompanhar as redes sociais de alguém que escolha mostrar suas conquistas. É necessário ser cauteloso, pois a internet possibilita oferecer ao mundo um autorretrato com apenas aspectos positivos de nossa imagem. Não tente atingir o patamar de perfeição existente no mundo virtual, pois ele pode ser uma ilusão.
4 - Aprenda a esperar
Para absorver esta concepção, a psicóloga explica que é necessária a gestão das emoções para que possamos compreendê-las. Através do apoio de pessoas que amamos, da psicoterapia, e de medicamentos caso sejam necessários, podemos diminuir pouco a pouco a necessidade constante de prontidão.
A cada passo adiante em nossas jornadas deveríamos comemorar. A maneira como você realiza suas ações diz respeito à sua singularidade. Tenha em mente o respeito por sua humanidade, pois ao nos permitirmos errar, abrimos portas para novos aprendizados.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/33387-precisamos-realmente-dar-conta-de-tudo
Ao acordar, é comum refletir sobre quais serão nossos afazeres durante o dia. A partir deste momento, elaboramos estratégias para alcançarmos nossos objetivos diários, que podem envolver as tarefas mais simples, como pagar as contas, ou até as mais complexas, como conciliar as obrigações do trabalho com a vida pessoal, ou refletir sobre temas que nos causem desconforto para que possamos encontrar alguma solução.Então, ao final do dia, realizamos uma espécie de "levantamento", em que mensuramos o sucesso que tivemos em nossas metas diárias. Se conseguimos dar conta de tudo, concluímos que tivemos um bom dia. Porém, o contrário nos traz frustração, e todas as conquistas que obtivemos durante a semana são desvalorizadas.
A sensação de impotência ao não nos sentirmos capazes de cumprir o que estabelecemos para nós mesmos é tão intensa que algumas pessoas podem até mesmo desistir de seus planos. Nós queremos a quantidade e a qualidade ao mesmo tempo, ao ponto de nunca estarmos satisfeitos com o que já temos, nos colocando em uma lógica perversa em que atingir a perfeição é extremamente necessário.
Origem da auto-cobrança excessiva
Segundo a psicóloga e coach Sharon Feder, esta sensação tem origens que ultrapassam a mente individual humana. Trata-se principalmente de um problema sócio-cultural que traz consequências à nossa psique: "Desde pequenos somos educados nas escolas e lares que a meta final da vida é conquistar o sucesso. Isso está ligado à forma com que o ser humano evoluiu e hoje existe esta demanda", explica a especialista.
A atualidade trouxe consigo a alta velocidade e o imediatismo, o que nos causa a sensação de urgência constante. Portanto, é comum acreditar que o sucesso é equivalente a completar todas as tarefas do dia, e isso está longe de ser verdade.
Entendendo mais sobre o problema
As raízes de uma cultura imediatista estão presentes em nossa mente, e o autoconhecimento pode ser uma forma de eliminá-las. Segundo a psicóloga Adriana de Araújo, a dor ao não realizar algo é tão prejudicial quanto a da perda, da falta de oportunidade ou da injustiça.
A autocrítica torna as sensações negativas ainda mais intensas. É neste momento que as pessoas perfeccionistas podem ser ainda mais afetadas, já que tendem a ultrapassar os próprios limites com o objetivo de sentirem-se úteis. Porém, é necessário refletir se precisamos ser tão funcionais o tempo inteiro.
Estaríamos mentindo ao dizer que não nos sentimos bem ao alcançarmos o pico de nossas capacidades. Ter uma alta performance aumenta a nossa autoconfiança. Porém, devemos estar preparados para mantermos nossa segurança quando isso não acontece.
É necessário aceitar que não temos controle sobre tudo em nossas vidas. Podemos assumir o comando de nossas escolhas, porém a forma como elas irão se reverberar no mundo não está sob nosso domínio. Existem fatores externos que irão influenciar nossos caminhos e não aceitar isso pode tornar nosso cotidiano frustrante.
Pense também em você mesmo, pois toda vez que você diz "sim" para planos que irão te desgastar psicologicamente, você dirá "não" para coisas que poderiam tornar sua vida mais feliz. Inserir-se em metas que exigem mais do que você está disposto a ceder de sua energia pode ser um ciclo que ceifa pouco a pouco sua vitalidade.
Isto não significa que você não deve sair de sua zona de conforto, ou que deve contentar-se com o que já tem. Mas é preciso que haja um equilíbrio de nossos desejos para continuar a respeitar nossas limitações. Sharon Feder aponta que ter válvulas de escape saudáveis para lidar com os dias em que não conseguimos realizar todas nossas tarefas é essencial.
Como escapar do ciclo
Sharon explica que a qualidade deve ser o primeiro critério de qualquer atividade: "Ao darmos nosso melhor em uma determinada tarefa, deveríamos nos sentir bem sucedidos e realizados. Ao mesmo tempo, precisamos considerar que em alguns momentos a quantidade e a velocidade com que executamos também importa, então o objetivo deve ser encontrar um equilíbrio".Realizar atividades físicas, procurar apoio entre amigos e familiares ou meditar são apenas alguns dos exemplos de atividades em que não se deve deixar levar pelos sentimentos derrotistas. Fazer o que você ama em momentos adversos é cuidar de si, pois dessa forma não alimentamos a sensação de improdutividade.
1 - Registre as conquistas
Registrar os momentos de conquistas, sejam elas grandes ou pequenas, também pode trazer conforto nos momentos em que a auto cobrança atinge níveis excessivos. Você pode anotá-las em um caderno, tirar fotos ou compartilhar com alguém. Para Sharon, fazer isto fixa a memória em nossas mentes. Então, ao falharmos com uma meta, podemos nos relembrar do sucesso que tivemos em inúmeras outras.
2 - Estabeleça critérios objetivos
Adriana de Araújo reitera que quando conquistamos algo, é necessário estabelecer critérios para avaliar a qualidade de nossas realizações. Dessa forma, podemos comparar futuras atividades com as que já foram feitas, compreendendo nosso processo de evolução, e também trabalhando em pontos que precisam ser fortalecidos. Assim, escapamos de um senso crítico que não condiz com a realidade de nossa capacidade.
3 - Fuja das comparações
Não se compare com outras pessoas. Cada um possui o próprio ritmo. Com a era digital, tornou-se cada vez mais comum acompanhar as redes sociais de alguém que escolha mostrar suas conquistas. É necessário ser cauteloso, pois a internet possibilita oferecer ao mundo um autorretrato com apenas aspectos positivos de nossa imagem. Não tente atingir o patamar de perfeição existente no mundo virtual, pois ele pode ser uma ilusão.
4 - Aprenda a esperar
Para Adriana de Araújo, a ansiedade é um outro fator que desempenha um importante papel em nossa sensação de urgência. "A organização de nosso tempo pode solucionar nossos problemas. Porém, é preciso ter a consciência de que não há possibilidades de plantar e colher os frutos ao mesmo tempo", explica a especialista.
Para absorver esta concepção, a psicóloga explica que é necessária a gestão das emoções para que possamos compreendê-las. Através do apoio de pessoas que amamos, da psicoterapia, e de medicamentos caso sejam necessários, podemos diminuir pouco a pouco a necessidade constante de prontidão.
Felicidade vem de dentro
Precisamos entender que a felicidade não depende apenas de fatores externos, como o cumprimento de uma lista de afazeres. Para Sharon, a felicidade vem de dentro e é uma jornada, não um destino final. Por isso, buscar o bem estar em atitudes diárias que envolvem as pessoas e coisas que amamos é essencial.A cada passo adiante em nossas jornadas deveríamos comemorar. A maneira como você realiza suas ações diz respeito à sua singularidade. Tenha em mente o respeito por sua humanidade, pois ao nos permitirmos errar, abrimos portas para novos aprendizados.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/33387-precisamos-realmente-dar-conta-de-tudo
8 Benefícios da Musculação que vão além do corpo definido
O exercício queima gordura, fortalece os ossos e até rejuvenesce
Difícil encontrar quem seja fanático por musculação, diferente do que acontece com corrida, natação ou ciclismo, por exemplo. O preconceito contra o treino baseado em repetições com cargas, no entanto, acaba colocando em segundo plano parte dos benefícios que ele oferece - deixar os músculos definidos e tonificados é só começo."Há aumento de gasto calórico durante o exercício e o ganho de massa magra acelera o metabolismo, fazendo o corpo funcionar de maneira mais eficiente", afirma a personal trainer Paula Loiola. Ela e outros especialistas mostram por que a musculação precisa entrar já para o seu programa de condicionamento físico.
4. Protege os ossos
Os músculos servem como um colete para o nosso esqueleto. Quando nossa musculatura está em forma e tonificada, as chances de fratura óssea são menores. Ela também diminui as chances de osteoporose, já que, quando fazemos exercícios intensos, há absorção de cálcio pelos ossos. "Ter músculos mais preparados protege as articulações, evitando torções e lesões causadas por outros exercícios", afirma o fisiologista Raul Santo.
5. Trabalha grandes grupos musculares
A musculação trabalhar de maneira intensa grandes grupos musculares, e não apenas músculos específicos. "Exercícios como o leg press trabalham um grande número de músculos, gastando mais energia e, consequentemente, queimando mais calorias", explica Paula Loiola.
6. Coração mais forte
Quando os exercícios conseguem trabalhar vários grupos musculares, eles melhoram também o funcionamento do coração, protegendo o organismo de doenças cardiovasculares. "Exercícios intensos controlam a pressão sanguínea, combatem o colesterol, além de deixar o coração mais ativo e saudável", diz Raul Santo.
7. Aumenta a flexibilidade
Pode parecer estranho, mas os movimentos de contração muscular que acontecem na musculação aumentam a flexibilidade, diz um estudo apresentado no encontro da Associação Americana para a Medicina do Esporte. Pesquisadores compararam os efeitos do alongamento e da musculação na flexibilidade de músculos.
Durante o estudo, 25 pessoas foram divididas em dois grupos: um deles fez musculação durante cinco semanas e o outro, alongamento pelo mesmo período. Outras 12 pessoas foram usadas como grupo controle, permanecendo inativas. Os resultados mostraram que, bem orientada, a musculação aumenta a flexibilidade tanto quanto o alongamento.
8. Ajuda a fazer amigos
Ir à academia não é apenas bom para o corpo, é bom também para a mente. Como é um lugar onde a maioria das pessoas tem objetivos semelhantes, elas conseguem conversar e trocar experiências.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/14042-8-beneficios-da-musculacao-que-vao-alem-do-corpo-definido
Difícil encontrar quem seja fanático por musculação, diferente do que acontece com corrida, natação ou ciclismo, por exemplo. O preconceito contra o treino baseado em repetições com cargas, no entanto, acaba colocando em segundo plano parte dos benefícios que ele oferece - deixar os músculos definidos e tonificados é só começo."Há aumento de gasto calórico durante o exercício e o ganho de massa magra acelera o metabolismo, fazendo o corpo funcionar de maneira mais eficiente", afirma a personal trainer Paula Loiola. Ela e outros especialistas mostram por que a musculação precisa entrar já para o seu programa de condicionamento físico.
1.Acelera o metabolismo
Que tal emagrecer mesmo fora da academia? A musculação torna isso possível. De acordo com o fisiologista Raul Santo, da Unifesp, o tecido muscular continua gastando energia mesmo quando estamos parados. O mesmo não acontece com o tecido adiposo. "Praticar musculação aumenta o tamanho dos músculos e diminui e quantidade de gordura do corpo. Isso faz com que o nosso organismo fique mais eficiente já nos primeiros dias de treino", explica o fisiologista.
2. Deixa o corpo mais jovem
Tanto homens quanto mulheres começam a perder massa muscular mais acentuadamente a partir dos 30 anos de idade. Esse processo pode causar falta de equilíbrio e diminuir a coordenação motora em idosos que não praticam atividades físicas. Para ficar com as funções do corpo intactas e com a aparência mais jovem, fazer aulas de musculação quatro vezes por semana é o suficiente. "Além de barrar o processo de perda muscular, fazer musculação também combate a formação de acúmulo de gordura, processo mais comum depois dos 30 anos de idade e que deixa o corpo com aparência de mais velha", diz a personal trainer Paula Loiola.
3. Perda de gordura e ganho de músculos
Quem está começando a praticar musculação pode ganhar peso. "Há um aumento na massa muscular antes da perda de gordura, já que esse tipo de exercício aumenta a circulação e a retenção de líquido nos músculos", diz Paula Loiola. Depois de quatro semanas, já é possível notar a perda de gordura. "Essa troca, além de propiciar a perda de peso e deixar os músculos mais aparentes", afirma a personal trainer.Tanto homens quanto mulheres começam a perder massa muscular mais acentuadamente a partir dos 30 anos de idade. Esse processo pode causar falta de equilíbrio e diminuir a coordenação motora em idosos que não praticam atividades físicas. Para ficar com as funções do corpo intactas e com a aparência mais jovem, fazer aulas de musculação quatro vezes por semana é o suficiente. "Além de barrar o processo de perda muscular, fazer musculação também combate a formação de acúmulo de gordura, processo mais comum depois dos 30 anos de idade e que deixa o corpo com aparência de mais velha", diz a personal trainer Paula Loiola.
3. Perda de gordura e ganho de músculos
4. Protege os ossos
Os músculos servem como um colete para o nosso esqueleto. Quando nossa musculatura está em forma e tonificada, as chances de fratura óssea são menores. Ela também diminui as chances de osteoporose, já que, quando fazemos exercícios intensos, há absorção de cálcio pelos ossos. "Ter músculos mais preparados protege as articulações, evitando torções e lesões causadas por outros exercícios", afirma o fisiologista Raul Santo.
5. Trabalha grandes grupos musculares
A musculação trabalhar de maneira intensa grandes grupos musculares, e não apenas músculos específicos. "Exercícios como o leg press trabalham um grande número de músculos, gastando mais energia e, consequentemente, queimando mais calorias", explica Paula Loiola.
6. Coração mais forte
Quando os exercícios conseguem trabalhar vários grupos musculares, eles melhoram também o funcionamento do coração, protegendo o organismo de doenças cardiovasculares. "Exercícios intensos controlam a pressão sanguínea, combatem o colesterol, além de deixar o coração mais ativo e saudável", diz Raul Santo.
7. Aumenta a flexibilidade
Pode parecer estranho, mas os movimentos de contração muscular que acontecem na musculação aumentam a flexibilidade, diz um estudo apresentado no encontro da Associação Americana para a Medicina do Esporte. Pesquisadores compararam os efeitos do alongamento e da musculação na flexibilidade de músculos.
Durante o estudo, 25 pessoas foram divididas em dois grupos: um deles fez musculação durante cinco semanas e o outro, alongamento pelo mesmo período. Outras 12 pessoas foram usadas como grupo controle, permanecendo inativas. Os resultados mostraram que, bem orientada, a musculação aumenta a flexibilidade tanto quanto o alongamento.
8. Ajuda a fazer amigos
Ir à academia não é apenas bom para o corpo, é bom também para a mente. Como é um lugar onde a maioria das pessoas tem objetivos semelhantes, elas conseguem conversar e trocar experiências.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/14042-8-beneficios-da-musculacao-que-vao-alem-do-corpo-definido
quarta-feira 23 2019
27 Dicas de Saúde e Nutrição que São Baseadas em Evidências
Há muita confusão quando se trata de saúde e nutrição.
As pessoas, mesmo especialistas qualificados, muitas vezes parecem ter opiniões opostas. No entanto, apesar de todas as divergências, há algumas coisas que são bem apoiadas pela pesquisa médica.
Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em boa ciência.
1. Não Beba calorias de açúcar
Bebidas açucaradas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo. Isso ocorre porque as calorias do açúcar líquido não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos. Por essa razão, quando você bebe refrigerante, acaba ingerindo mais calorias totais. As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e todos os tipos de problemas de saúde. Tenha em mente que os sucos de frutas são quase tão ruins quanto o refrigerante a este respeito. Eles contêm tanto açúcar, e as pequenas quantidades de antioxidantes NÃO negativam os efeitos nocivos do açúcar. Não adicione mais ainda.
2. Coma Nozes
Já falamos sobre as nozes antes. Apesar de serem ricas em gordura, as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis. Elas são carregadas com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes. Estudos mostram que as nozes podem ajudar a perder peso e podem ajudar a combater o diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas . Além disso, cerca de 10-15% das calorias nas nozes não são sequer absorvidas pelo corpo, e algumas evidências sugerem que elas podem estimular o metabolismo. Em um estudo, as amêndoas demonstraram aumentar a perda de peso em 62% em comparação com carboidratos complexos.
3. Evite Junk Food Processada (Coma Comida de Verdade Em Vez Disso)
Todas as comidas processadas na dieta são a maior razão pela qual o mundo está mais obeso e doente do que nunca. Esses alimentos foram projetados para serem "hiper recompensadores", por isso enganam nossos cérebros nos fazendo comer mais do que precisamos, levando até mesmo ao vício, em algumas pessoas. Elas também são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes (as famosas calorias vazias), mas ricas em ingredientes insalubres como açúcar adicionado e grãos refinados.
4. Não Tema o Café
O café foi injustamente demonizado. A verdade é que ele é realmente muito saudável. O café é rico em antioxidantes, e estudos mostram que os bebedores de café vivem mais e têm um risco reduzido de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, Alzheimer e inúmeras outras doenças .
5. Coma Peixe Gordo
Praticamente todos concordam que peixe é saudável. Isto é particularmente verdade para peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes. Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm menor risco de todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.
6. Durma o Suficiente
A importância de dormir o suficiente não pode ser exagerada. Pode ser tão importante quanto dieta e exercício, se não mais. O sono insuficiente pode levar à resistência à insulina, eliminar os hormônios do apetite e reduzir seu desempenho físico e mental. Além do mais, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para ganho de peso e obesidade no futuro. Um estudo mostrou que o sono de curta duração foi associado a um aumento de 89% no risco de obesidade em crianças e de 55% em adultos.
7. Cuide da Sua Saúde Intestinal Com Probióticos e Fibras
As bactérias em seu intestino, chamadas coletivamente de microbiota intestinal, às vezes são chamadas de "órgão esquecido". Essas bactérias são extremamente importantes para todos os aspectos relacionados à saúde. Distúrbios nas bactérias do intestino estão relacionados a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade . Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal é comer alimentos probióticos (como iogurte vivo e chucrute), tomar suplementos probióticos e ingerir bastante fibra. A fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais.
8. Beba Um Pouco de Água, Especialmente Antes Das Refeições
Beber bastante água pode ter inúmeros benefícios. Um fator importante é que ela pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima. De acordo com 2 estudos, pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas. Isso pode chegar a 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros (67 oz) de água por dia. A melhor hora para beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44%.
9. Não Cozinhe Demais ou Queime a Sua Carne
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da dieta. É muito rica em proteínas e contém vários nutrientes importantes. Os problemas ocorrem quando a carne é cozida demais e é queimada. Isso pode levar à formação de compostos prejudiciais que aumentam o risco de câncer. Então, coma sua carne, só não cozinhe demais ou a queime.
10. Evite Luzes Brilhantes Antes de Dormir
Quando estamos expostos a luzes brilhantes à noite, isso atrapalha a produção do hormônio do sono melatonina. Um "hack" interessante é usar um par de óculos de cor âmbar que bloqueiem a luz azul, para não entrar em seus olhos à noite. Tablets e celulares modernos tem função para mudar a coloração da tela para não influenciar o sono. Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escuro, ajudando você a dormir melhor.
11. Tome Vitamina D3 Se Você Não Toma Muito Sol
Antigamente, a maioria das pessoas recebia sua vitamina D do sol. O problema é que a maioria das pessoas não toma muito sol hoje em dia. Elas moram ou ficam na maior parte do dia onde não há sol, ou usam protetor solar quando saem. Segundo dados de 2005-2006, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente dessa vitamina crítica. Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, então a suplementação com vitamina D tem demonstrado inúmeros benefícios para a saúde. Isso inclui melhoria da saúde óssea, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer, para citar alguns. A vitamina D também pode ajudá-lo a viver mais.
12. Coma Legumes e Frutas
Legumes e frutas são os alimentos saudáveis "padrão", e por boas razões. Eles são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes, alguns dos quais têm efeitos biológicos potentes. Estudos mostram que as pessoas que comem mais vegetais e frutas vivem mais e têm menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, obesidade e todos os tipos de doenças.
13. Certifique-se de Comer Bastante Proteína
Comer bastante proteína é incrivelmente importante, e muitos especialistas acreditam que a ingestão diária recomendada é muito baixa. A proteína é particularmente importante para a perda de peso e funciona através de vários mecanismos diferentes. Uma alta ingestão de proteína pode aumentar significativamente o metabolismo, ao mesmo tempo em que você se sente tão satisfeito que come automaticamente menos calorias. Também pode reduzir os desejos e reduzir o desejo de petiscar tarde da noite. Comer muita proteína também demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial.
14. Faça Algum Exercicio de Cardio ou Apenas Ande Mais
Fazer exercícios aeróbicos (ou cardio) é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental e física. É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo de gordura prejudicial que se acumula em torno de seus órgãos. Redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica.
15. Não Fume ou Use Drogas e Beba Apenas com Moderação
Se você é um fumante de tabaco ou usa drogas, a dieta e o exercício são a menor das suas preocupações. Enfrente esses problemas primeiro. Se você optar por incluir o álcool em sua vida, faça isso apenas com moderação e considere evitá-lo completamente se tiver tendências alcoólicas.
16. Use Azeite Extravirgem
O azeite extravirgem é a gordura mais saudável do planeta. É carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação. O azeite de oliva extra-virgem leva a muitos efeitos benéficos na saúde do coração, e as pessoas que consomem azeite de oliva têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames.
17. Minimize Sua Ingestão de Açúcares Adicionados
Açúcar adicionado é o pior ingrediente na dieta moderna. Pequenas quantidades são boas, mas quando as pessoas comem grandes quantidades, podem causar estragos na saúde metabólica. Uma alta ingestão de açúcar está associada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer.
18. Não Coma Muitos Carboidratos Refinados
Nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos refinados foram altamente processados e tiveram toda a fibra removida deles. Eles são pobres em nutrientes (calorias vazias) e podem ser extremamente prejudiciais. Estudos mostram que os carboidratos refinados estão ligados ao excesso de alimentação e a inúmeras doenças metabólicas.
19. Não Tema a Gordura Saturada
A "guerra" à gordura saturada foi um erro. É verdade que a gordura saturada aumenta o colesterol, mas também eleva o colesterol HDL (o "bom") e altera o LDL de pequeno para grande, o que está ligado a um menor risco de doença cardíaca. Novos estudos que incluíram centenas de milhares de pessoas mostraram que não há ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas.
20. Levante Coisas Pesadas
Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seu corpo e melhorar sua composição corporal. Também leva a melhorias maciças na saúde metabólica, incluindo melhor sensibilidade à insulina. A melhor abordagem é ir a uma academia e levantar pesos, mas fazer exercícios com pesos pode ser igualmente eficaz.
21. Evite Gorduras Trans Artificiais
As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais nocivas que estão fortemente ligadas à inflamação e às doenças cardíacas. É melhor evitá-las como a peste.
22. Use Muitas Ervas e Especiarias
Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis. Por exemplo, gengibre e açafrão: ambos têm potentes efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, levando a vários benefícios para a saúde. Você deve fazer um esforço para incluir tantas ervas e especiarias diferentes quanto você puder. Muitas delas podem ter efeitos benéficos poderosos na sua saúde.
23. Cuide de Seus Relacionamentos
Relações sociais são incrivelmente importantes. Não só para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física. Estudos mostram que pessoas que são próximas a amigos e familiares são mais saudáveis e vivem muito mais tempo do que aquelas que não são .
24. Acompanhe A Sua Ingestão de Alimentos de Vez Em Quando
A única maneira de saber exatamente o que você está comendo, é pesar seus alimentos e usar um rastreador de nutrição como MyFitnesspal ou Cron-o-meter. Isso é importante para saber quantas calorias você está comendo. Também é essencial certificar-se de que você está recebendo bastante proteína, fibra e micronutrientes. Estudos mostram que as pessoas que acompanham a ingestão de alimentos de uma forma ou de outra tendem a ter mais sucesso em perder peso e aderir a uma dieta saudável. Basicamente, qualquer coisa que aumente sua consciência do que você está comendo provavelmente ajudará você a ter sucesso. Eu pessoalmente acompanho tudo o que eu como por alguns dias seguidos, a cada poucos meses. Então eu sei exatamente onde fazer ajustes para me aproximar dos meus objetivos.
25. Se Você Tem Excesso de Gordura na Barriga, Livre-se Dela
Nem toda gordura corporal é igual. É principalmente a gordura em sua cavidade abdominal, a gordura da barriga, que causa problemas, a chamada gordura visceral. Essa gordura se acumula ao redor dos órgãos e está fortemente ligada à doença metabólica. Por esse motivo, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador muito mais forte para sua saúde do que o número da balança. Cortar carboidratos, ingerir mais proteína e ingerir muita fibra são maneiras excelentes de se livrar da gordura da barriga.
26. Não Faça Uma "Dieta"
As dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo. De fato, "fazer dieta" é um dos mais fortes preditores de ganho de peso no futuro. Em vez de seguir uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo, em vez de privá-lo. A perda de peso deve seguir como um efeito colateral natural de melhores escolhas alimentares e da melhoria da saúde metabólica.
27. Coma Ovos e Não Jogue Fora a Gema
Os ovos inteiros são tão nutritivos que muitas vezes são chamados de "multivitamínicos da natureza". É um mito o fato de que os ovos fazem mal por causa do colesterol, isso acontece por estudos em ratos que eram superalimentados com ovos. Estudos mostram que eles não têm efeito sobre o colesterol sanguíneo na maioria das pessoas . Além disso, um estudo de revisão maciça que incluiu 263.938 indivíduos descobriu que o consumo de ovos não tinha associação com o risco de doença cardíaca. O que nos resta é um dos alimentos mais nutritivos do planeta, e a gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados. Dizer às pessoas para jogar fora a gema está entre os piores conselhos da história da nutrição.
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