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segunda-feira, 12 de janeiro de 2015

5 exercícios para ter pernas definidas

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Todo mundo quer ter pernas bonitastorneadas e bem definidas, certo?
Perguntamos para a educadora física Marcela Piston, coordenadora dos Studios Showa Pilates + Funcional, como é possível conseguir essa proeza, e ela nos preparou uma sequência de 5 exercícios para ter pernas definidas que são os queridinhos da mulherada. Então vem!

Exercícios para ter pernas definidas

Inicie os exercícios apenas com o peso corporal, e depois acrescente uma carga externa (haltere ou barra).

1 – Agachamento

Posição inicialpernas paralelas na largura do quadril, coluna e quadril neutros (curvas da coluna preservadas), mãos alinhadas ao corpo, abdominais contraídos.
Movimento: Inspire e flexione os joelhos à frente, inclinando levemente o tronco à frente e o quadril para trás, como se fosse sentar num banquinho, levando os braços à frente. Expire e retorne a posição inicial sem travar os joelhos. Faça 3 séries de 15 repetições.

2 – Afundo

Posição inicial: Pés na largura do quadril, paralelos, um à frente e outro flexionado (apoio na ponta do pé/metatarso), coluna neutra, braços ao lado do corpo.
Movimento: Flexione os joelhos (ângulo de 90º, mais ou menos), mantendo uma boa postura, e depois retorne à posição inicial. Se for utilizar um halter, segure um em cada mão. Repita o movimento 15x de cada lado por 3 séries.

3 – Agachamento sumô

Posição inicial: pernas afastadas e em rotação externa (pés virados para fora), coluna neutra. Se quiser segure um halter com as duas mãos no centro do corpo.
Movimento: flexione os joelhos, descendo o quadril e mantendo a postura alinhada. Volte à posição inicial estendendo os joelhos. Não esqueça de manter o abdômen contraído! Faça 3 a 4 séries de 15 repetições.

4 – Extensão do quadril no chão ou com a bola

Posição inicial: Deitada de barriga para cima (decúbito dorsal), pernas paralelas e pés próximos do glúteo. Se quiser mais desafio, faça o mesmo exercício com os pés apoiados na bola!
Movimento: suba o quadril durante a expiração, buscando uma linha longa entre joelhos e ombro. Cuidado para não forçar a cervical. Volte o quadril devagar na posição inicial. Faça 3 a 4 séries de 15 repetições.

5 – Isométrico

Posição inicial: Em pé, os pés apoiados no chão, pernas abertas na largura do quadril, mãos paralelas ao corpo.
Movimento: Inspire e flexione os joelhos, elevando os braços, desça e fique na posição por 30 segundos (iniciante) e 1 minuto para quem já tem mais prática. Faça 3 séries.
Para mudar nosso corpo é preciso disciplina, praticar exercícios regularmente, buscar uma alimentação saudável e equilibrada e, de preferência, que tudo isso se incorpore no nosso estilo de vida, aí fica fácil e prazeroso alcançar e manter nossos objetivos!

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