Pratos coloridos deixam as crianças mais inteligentes
Sabe aqueles pratos saborosos e coloridos que as mães preparam para as crianças e que acabam sendo uma verdadeira tentação até para os adultos? Comidinhas, quando feitas com carinho e cuidado, dão uma enorme vontade de comer mesmo quando a garotada está sem fome. Já fez o teste? Pois saiba que elaborar pratos criativos (LEIA MAIS AQUI) pode fazer muito bem para o desenvolvimento das crianças.
Além de serem um estímulo a mais para os pequenos se interessarem por frutas e legumes, alimentos de várias tonalidades, em sua maioria, possuem um componente natural fundamental para a garotada: os fitoquímicos. Descobertos na década de 1980 por Gary Postner, um químico da americana John Hopkins University, eles têm a importante função de aumentar a imunidade contra doenças.
De acordo com Lara Natacci, da Dietnet Assessoria Nutricional, o termo ‘fitoquímico’ vem do grego phyto, que significa planta. Eles são diferentes das vitaminas e minerais por não conterem valor nutricional. Alguns desses componentes têm sido utilizados há séculos como parte da produção de medicamentos, além de possuírem funções antioxidantes, por protegerem as células da oxidação e da ação dos radicais livres. Os fitoquímicos presentes nos alimentos, ensina Lara, devem ser ingeridos ao longo do dia e, de preferência, incluídos em todas as refeições. “Eles ajudam na manutenção da concentração e do bom humor, bem como na boa performance nos estudos”.
Mas, afinal, será que é fácil identificar quais alimentos possuem esse pigmento tão saudável para a saúde? Segundo a nutricionista funcional Daniela de Almeida, sim. “Este é um dos motivos para se consumir alimentos coloridos diariamente, já que cada cor apresenta fitoquímicos diferentes”, ressalta.
A especialista faz questão de afirmar que, para estimular os pequenos a consumirem alimentos coloridos, o ideal é incentivá-los a criar com eles. “É possível fazer brincadeiras, exercícios e atividades divertidas sobre as propriedades desses alimentos presentes nas receitas. Mostre a importância, por exemplo, da luteína na visão e da soja, que protege o coração”, ensina.
Para te dar ideias sobre como preparar refeições nutritivas ao longo do dia, inclusive o lanche para a escola, reunimos sugestões de alimentos que possuem essa substância tão incrível. Com ela, seu pequeno pode ficar ainda mais inteligente e melhorar o desempenho na escola.
As orientações são das nutricionistas Lara Natacci e Daniela de Almeida!
Alimentos nas cores laranja e amarelo
São ricos em betacaroteno, antioxidante que fortalece o sistema imunológico, e em vitamina A, que reduz os riscos das doenças do coração.
Fontes: Mamão, damasco, laranja, melão amarelo, abacaxi.
Alimentos na cor vermelha
Antioxidante que previne doenças do coração e diversos tipos de cânceres, incluindo o de próstata, o licopeno é o pigmento responsável pela cor vermelha.
Fontes: Tomate, goiaba vermelha, melancia.
Alimentos na cor verde
Apresenta luteína, zeaxantina e clorofila que protegem os olhos, desintoxicam o corpo, regulam a pressão e reforçam o sistema imunológico, o sistema circulatório e o músculo cardíaco.
Fontes: Brócolis, couve, repolho, mostarda, acelga, kiwi.
Alimentos nas cores azul e roxo
A antocianina é o pigmento antioxidante responsável pela coloração preta, vermelha, púrpura e azulada de diversas frutas e vegetais. Previne contra doenças cardiovasculares, reduz o colesterol e previne contra o câncer.
Fontes: Berinjela, repolho roxo, amora, rabanete, cereja, mirtilo.
Já ouviu falar de isoflavonas?
As isoflavonas são encontradas nos alimentos à base de soja. O consumo diário de, no mínimo, 25g de proteína de soja pode ajudar a reduzir o colesterol.
Vitaminas de frutas com fitoquímicos
Suco com leite de soja e laranja
Suco de kiwi com abacaxi
Suco de couve com laranja
Sopa de couve flor, couve cortada à mineira e frango desfiado
Molho de tomate caseiro para colocar na massinha
Truques para usar alimentos com fitoquímicos
Alho:
O ideal é consumir cru, por isso podemos colocar em um patê que a criança goste (ex. patê de queijo, de cenoura, de atum) ou ainda pastas com orégano e azeite, reduzindo o sabor forte.
Tomate:
Preparar o molho de tomate fresco em casa, aquecer e adicionar azeite de oliva. Com isso a absorção do antioxidante licopeno é melhor.
Brócolis e outras crucíferas (couve-flor, couve, repolho, couve-de-bruxelas):
Preparar no vapor, dessa forma eles ficam mais firmes, mais verdinhos e apetitosos, e preservam todos os nutrientes.
Cozinhar legumes com o feijão e amassá-los antes de servir.
Antioxidantes importantes
Vitamina A
- Atua diretamente prevenindo a oxidação da partícula LDL (colesterol ruim). Aumenta a imunidade prevenindo infecções. Também é importante para a saúde ocular. Pode ser encontrada no fígado, no ovo, agrião, cenoura, etc.
Vitamina C
- Melhora a imunidade, ajuda na saúde cardiovascular e mantém a pele saudável. Aposte nas frutas cítricas, nas frutas vermelhas e na salsinha.
Vitamina E
- Protege as membranas celulares contra os radicais livres, prevenindo doenças cardiovasculares. É encontrada principalmente em castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, óleos vegetais, soja, sementes, grãos e vegetais verdes escuros.
Zinco
- Reforça o sistema imunológico e auxilia o crescimento das crianças. Encontrado em carnes, leite e derivados.
Carotenoides
- São compostos antioxidantes que dão cor à maioria das frutas e vegetais, que podem variar desde o amarelo até o vermelho vivo. Importantes para a saúde da pele, dos olhos e na prevenção de cânceres.
Polifenóis
- São compostos bioativos - saudáveis - presentes em vegetais e em produtos como chás, chocolate e vinho. Além de darem cor aos vegetais, também conferem características de sabor. Se dividem em 4 famílias: flavonoides, ácidos fenólicos, lignanas e resveratrol. Além do poder antioxidante, os polifenóis têm atividade anti-inflamatória, antialérgica, anticancerígena e ajudam a controlar o nível do colesterol ruim. São diversas as fontes, entre as principais destacam-se frutas vermelhas e roxas, cacau, chá verde, soja, café, cebola e aveia.
Curcuminoides
- Substâncias que dão cor e aroma aos vegetais. O mais conhecido é a curcumina, pigmento que dá a cor amarelada ao açafrão ou cúrcuma, normalmente usada como tempero, principalmente na culinária asiática. Diversos estudos já comprovaram a ação anti-inflamatória, antibacteriana, antiviral, antifúngica e antitumoral da curcumina.
Dica: Quanto mais cor e variedade, mais alimentos com poder antioxidante!
Dicas para estimular os pequenos a consumirem alimentos com a substância fitoquímica
Prepare saladas bem coloridas e coma junto com a criança;
Inclua sempre frutas no lanche, mas varie a fruta (banana, maçã, pêra, uvas em um potinho, mamão picado, melão picado, ameixa, nectarina, mexerica);
Se possível coloque duas frutas diferentes no lanche da escola;
Prefira cereais integrais para os lanches (biscoitos, pães, granola);
Prepare sucos diferentes em casa, misturando frutas e hortaliças; água de coco também é uma boa opção e deixa o suco saboroso!
9 grupos de alimentos que os pequenos não podem ficar sem e que têm fitoquímicos
Cereais integrais
Pelo menos 3 porções ao dia (metade da quantidade de cereais a ser ingerida diariamente – 6 porções). Fontes de fibras, vitaminas do complexo B, magnésio e zinco. Uma porção é igual a ½ xícara.
Frutas ricas em vitamina C
Amora, melão, laranja, kiwi, limão, laranja lima, papaya, framboesa, morango, melancia: 1 ou mais porções/unidades ao dia.
Vegetais ricos em vitamina C
Brócolis, aspargos, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, pimentão, batata, tomate, inhame: 1 ou mais porções/unidades ao dia.
Frutas ricas em vitamina A
Damasco, melão, mamão, nectarina, pêssego, framboesa, caqui, morango, tangerina, melancia: 1 ou mais porções/unidades ao dia.
Vegetais ricos em vitamina A
Brócolis, cenoura, chicória, couve, mostarda, abóbora, espinafre, tomate, agrião, inhame: 1 ou mais porções/unidades ao dia.
Outras frutas ou vegetais
3 ou mais porções. Fontes de vitaminas, minerais e fibras.
Leite e derivados
Iogurte, coalhada, queijos): 3 porções ao dia – fontes de cálcio, vitamina D e proteínas.
Carnes, ovos ou leguminosas
2 porções ao dia. Fonte de ferro e proteínas.
Oleaginosas / azeite de oliva
1 a 2 porções ao dia. Fontes de gordura monoinsaturada, importante para a circulação do sangue.
Algumas receitas que têm a substância dos fitoquímicos
Molho de tomate
Bater no liquidificador 1 quilo de tomate, mais 2 cenouras grandes e 1 beterrada cozidas, junto com a água do cozimento. Temperar com ervas naturais, cebola, alho e pouco sal, e usar como molho no macarrão integral.
Tempero pronto natural:
1 maço grande de salsinha e cebolinha, inteiro
Suco de 2 limões
2 cebolas
6 dentes de alho
2 colheres de sopa de alecrim
1 pedaço pequeno (1 cm) de gengibre
Bata tudo no liquidificador. Deixe em um pote na geladeira e use como tempero natural e saudável
Caldo Verde
1 batata ralada
1/2 xícara de couve-manteiga cortada bem fininha
1 cebola pequena picada
1 colher (sopa) de margarina light
1 dente de alho socado
1 folha de louro
1 colher de chá do tempero pronto natural (receita acima)
1/2 litro de água sal a gosto
Refogue a cebola e o alho na margarina, acrescente a água, o louro, a batata e a couve, coloque o tempero natural, pouco sal e cozinhe até ferver. Deixe esfriar um pouco e bata tudo no liquidificador.
Suco saudável
½ xícara (chá) de framboesa
½ xícara (chá) de morango
2 folhas de alface lisa
1 colher (chá) de mel
½ copo de água
Bata tudo no liquidificador.
Sanduíche de salmão
2 fatias de pão de aveia light
8 fatias de salmão em carpaccio
1 colher de sopa rasa de queijo cremoso
4 folhinhas de alface americana
½ tomate cortado em fatias bem finas
limão para o tempero
Preparo:
Temperar o alface e o tomate com limão. Passar o queijo cremoso nas duas fatias de pão, adicionar o alface, o tomate e as fatias de salmão e servir.
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